Витамин в6 в продуктах питания таблица

    0
    159

    Витамин B6, пиридоксин

    Топ содержащих витамин продуктов

    • Рисовые отруби — 4,07 мг
    • Пшеничные отруби — 1,303 мг
    • Пшеницы зародыши — 1,3 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
    • Рисовая мука коричневая — 0,736 мг
    • Кукуруза, зерно — 0,622 мг
    • Гречневая мука ц/з — 0,582 мг
    • Рис коричневый — 0,509 мг
    • Ржаная мука тёмная — 0,443 мг
    • Рисовая мука белая — 0,436 мг
    • Пшеничная мука цельнозерновая — 0,407 мг
    • Пшеница дурум, твёрдая — 0,419 мг
    • Ячневая мука — 0,396 мг
    • Пшено — 0,384 мг
    • Другая пшеница — 0,27-0,37 мг
    • Ржаная мука светлая — 0,234 мг
    • Рис коричневый варёный — 0,149 мг
    • Пшено варёное — 0,108 мг

    Орехи и семена

    • Фисташка — 1,7 мг
    • Подсолнечника семена — 1,345 мг
    • Фисташка жареная — 1,122 мг
    • Подсолнечника семена жареная — 0,804 мг
    • Кунжут (с кожурой) — 0,8 мг
    • Лесной орех / фундук жареный — 0,62 мг
    • Лесной орех / фундук — 0,563 мг
    • Грецкий орех — 0,537 мг
    • Льна семена — 0,473 мг
    • Кешью — 0,417 мг
    • Кешью жареный — 0,256 мг
    • Лесной орех / фундук бланшир. — 0,166 мг
    • Соевый наполнитель — 1,336 мг
    • Соевая мука низк.жир. — 1,05 мг
    • Соевые сосиски — 0,828 мг
    • Соевая мука обезжир. — 0,574 мг
    • Чечевица — 0,54 мг
    • Нут (турецкий горох) — 0,535 мг
    • Фасоль розовая — 0,527 мг
    • Нута мука — 0,492 мг
    • Соевое «мясо» — 0,479 мг
    • Фасоль пятнистая — 0,474 мг
    • Соевая мука сырая — 0,461 мг
    • Фасоль жёлтая — 0,442 мг
    • Фасоль стручковая — 0,401 мг
    • Фасоль красная — 0,397 мг
    • Фасоль пятнистая варёная — 0,229 мг
    • Чечевица варёная — 0,178 мг
    • Фасоль розовая варёная — 0,175 мг
    • Нут (турецкий горох) варёный — 0,139 мг
    • Фасоль жёлтая варёная — 0,129 мг
    • Фасоль красная варёная — 0,12 мг
    • Фасоль стручковая варёная — 0,105 мг

    Травы и специи

    • Шалфей молотый — 2,69 мг
    • Мята курчавая сушёная — 2,579 мг
    • Перец красный молотый — 2,45 мг
    • Эстрагон (тархун) сушёный — 2,41 мг
    • Паприка — 2,141 мг
    • Чабер молотый — 1,81 мг
    • Куркума молотая — 1,8 мг
    • Лавр — 1,74 мг
    • Укроп сушёный — 1,71 мг
    • Базилик сушёный — 1,34 мг
    • Майоран сушёный — 1,19 мг
    • Душица (орегано) сушёная — 1,044 мг
    • Щафран — 1,01 мг
    • Петрушка сушёная — 0,9 мг
    • Сельдерея семена — 0,89 мг
    • Имбирь молотый — 0,626 мг
    • Укроп свежий — 0,185 мг
    • Имбиря корень — 0,16 мг
    • Мята курчавая свежая — 0,158 мг
    • Базилик свежий — 0,155 мг
    • Петрушка свежая — 0,09 мг
    • Шиитаке сушёный — 0,965 мг
    • Шиитаке сырой — 0,293 мг
    • Шиитаке жареный — 0,174 мг
    • Сморчок — 0,136 мг
    • Шампиньон портобелло — 0,148 мг, гриль — 0,122 мг
    • Шампиньон королевский (коричневый) — 0,11 мг
    • Вешенка обыкновенная — 0,11 мг
    • Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,104 мг
    • Опёнок зимний — 0,1 мг
    • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,095 мг
    • Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,042 мг
    • Чеснок — 1,235 мг
    • Лук-шалот — 0,345 мг
    • Помидор сушёный на солнце — 0,332 мг
    • Картофель — 0,27-0,31 мг
    • Перец сладкий красный — 0,291 мг
    • Батат печёный с/к — 0,286 мг
    • Листья репы — 0,263 мг
    • Шпинат варёный — 0,242 мг
    • Лук-порей — 0,233 мг
    • Капуста пекинская — 0,232 мг
    • Капуста краснокачанная варёная — 0,225 мг
    • Перец сладкий зелёный — 0,224 мг
    • Брюссельская капуста — 0,219 мг
    • Морковный сок конс. — 0,217 мг
    • Капуста краснокачанная — 0,209 мг
    • Батат сырой — 0,209 мг
    • Брокколи варёный — 0,2 мг
    • Шпинат — 0,195 мг
    • Капуста савойская — 0,19 мг
    • Цветная капуста — 0,184 мг
    • Листья репы варёные — 0,18 мг
    • Брюссельская капуста варёная — 0,178 мг
    • Капуста пекинская варёная — 0,177 мг
    • Брокколи — 0,175 мг
    • Цветная капуста варёная — 0,173 мг
    • Перец сладкий жёлтый — 0,168 мг
    • Батат варёный б/к — 0,165 мг
    • Кабачок зимний печёный — 0,161 мг
    • Кабачок зимний — 0,156 мг
    • Кольраби варёный — 0,154 мг
    • Морковь варёная — 0,153 мг
    • Капуста савойская варёная — 0,152 мг
    • Кольраби — 0,15 мг
    • Баклажан солёный — 0,14 мг
    • Морковь — 0,138 мг
    • Лук варёный — 0,129 мг
    • Капуста белокачанная — 0,124 мг
    • Щавель — 0,122 мг
    • Лук — 0,12 мг
    • Артишок — 0,116 мг
    • Лук-порей варёный — 0,113 мг
    • Капуста белокачанная варёная — 0,112 мг
    • Томатный сок — 0,111 мг
    • Щавель варёный — 0,1 мг
    • Салат-латук красный — 0,1 мг
    • Салат-латук зелёный — 0,09 мг
    • Баклажан варёный — 0,086 мг
    • Агар сушёный — 0,303 мг
    • Спирулина сушёная — 0,364 мг
    • Нори (порфира) — 0,159 мг
    • Финики Меджул — 0,249 мг
    • Бузина — 0,23 мг
    • Изюм с кост. — 0,188 мг
    • Изюм без кост. — 0,174 мг
    • Финики Деглет Нур — 0,165 мг
    • Дыня кассаба — 0,163 мг
    • Абрикос сушёный — 0,143 мг
    • Инжир (фига) вяленый — 0,133 мг
    • Яблоко сушёное — 0,125 мг
    • Манго — 0,119 мг
    • Инжир (фига) сырой — 0,113 мг
    • Ананас — 0,112 мг
    • Виноград американский — 0,11 мг
    • Инжир (фига) сушёный — 0,106 мг
    • Хурма японская — 0,1 мг
    • Ананасовый сок — 0,1 мг
    • Дыня обыкн. — 0,088 мг
    • Виноград томпсон — 0,086 мг
    • Ананас конс. — 0,075 мг

    Не содержат витамин B6.

    Продукты насилия и эксплуатации

    Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
    Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

    • Молочные — 0,016-0,083 мг
    • Сыр голубой (с плесенью) — 0,166 мг
    • Сыр фета (овечий или козий) — 0,424 мг
    • Яйцо куриное — 0,17 мг
    • Яйцо куриное варёное — 0,121 мг
    • Тунец жёлтый, гриль — 1,038 мг
    • Печень коровы — 1,017 мг
    • Тунец полосатый, гриль — 0,981 мг
    • Другая рыба — 0,16-0,52 мг
    • Свиньи плоть — 0,34-0,38 мг
    • Плоть коровы — 0,2-0,56 мг

    Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA ). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory .

    Совет. для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ .

    Содержание витамина В6 в продуктах

    Витамин в6 в продуктах питания таблица

    Витамин В6 или пиридоксин важен для нашего организма, он способствует увеличению количества антител и росту их качества. Можно утверждать, что В6 участвует в защите нашего здоровья от различных инфекций и вирусов, защищает иммунную систему. Пиридоксин участвует в обогащении нервных клеток глюкозой – способствует выводу из печени и мышц углеводов и доставке их в кровеносную систему. Помимо этого, В6 выступает в качестве усилителя аминокислот, каждая из которых имеет свои функции в нашем организме и участвует в различных биохимических процессах.

    В каких продуктах содержится витамин В6

    В продуктах питания было обнаружено достаточно большое количество пиридоксина, чтобы обеспечить наш организм суточной нормой и не прибегать к фармацевтическим средствам. Продукты эти доступны во всех регионах нашей страны и многие из них сходят в ежедневный рацион большинства россиян.

    Продукты растительного происхождения

    Витамин в6 в продуктах питания таблица

    Очень много описываемого витамина в бобовых, в особенности, в сое и фасоли. Немало витамина в ростках зерен пшеницы. Достаточное количество пиридоксина в орехах – грецких и фундуке. Из круп, в которых был обнаружен В6 можно выделить следующие:

    Если говорить об овощах, корнеплодах и злаковых, то пиридоксин содержится в картофеле, кукурузе, перце, чесноке и капусте (белокочанной).

    Из фруктов, которые могут «похвастать» большим содержанием В6, можно выделить гранат и банан.

    Пиридоксин содержится в муке, а значит доступен нам в хлебе, булочных, сдобных изделиях, сухарях и печенье.

    Продукты животного происхождения

    Витамин в6 в продуктах питания таблица

    Из мясных продуктов, содержащих пиридоксин, можно выделить следующие (в порядке убывания концентрации описываемого витамина):

    • говяжья печень и почки;
    • говядина
    • кроличье мясо;
    • жирная свинина;
    • баранина;
    • куриное мясо.

    Из молочных продуктов, богатых пиридоксином, можно выделить сыр и творог. Также В6 содержится в яйцах (но этим продуктом не стоит злоупотреблять, потому что яйца являются одними из рекордсменов по доставке в наш организм холестерина).

    Витамин в6 в продуктах питания таблица

    Относительно высоким содержанием описываемого витамина могут «похвастать» следующие виды рыб:

    К сожаленью в процессе приготовления перечисленных продуктов, богатых пиридоксином, большая часть полезных веществ теряется. Например, при термообработке мясных продуктов теряется больше половины полезных веществ. Если мы варим кашу из круп, богатых В6, то в итоге к нам на стол попадает не больше 10% от содержащихся полезных элементов. Немного легче дело обстоит с замораживанием – на выходе мы получаем примерно 30% от всего состава витамина В6, при консервировании меньше – порядка 20%, а иногда и того меньше (все зависит от времени и интенсивности термической обработки).

    Суточная норма и дефицит В6

    При сбалансированном питании получить необходимое количество пиридоксина несложно. Для взрослых людей суточная норма колеблется в пределах от 1.7 до 2.2 мг. Для людей, чья деятельность связана с высокими физическими нагрузками, эмоциональным напряжением, облучением или воздействием ядохимикатов этот суточный объем необходимо увеличить.

    То же самое касается людей, принимающих антидепрессанты, противозачаточные лекарства. Повысить дозу ежедневно употребляемого В6 также необходимо курильщикам и тем, кто злоупотребляет алкоголем.

    Из-за того, что В6 содержится в большом количестве продуктов питания, доступных в широкой продаже и часто присутствующих в нашем рационе, обычно недостаток пиридоксина встречается крайне редко, но при депрессиях, алкоголизме, злоупотреблении жирной, белковой пищей, при приеме некоторых видов лекарств, может развиться дефицит В6. В таком случае возможны следующие симптомы:

    1. снижение аппетита;
    2. слабость;
    3. головокружение;
    4. тошнота, рвота;
    5. снижение мыслительных реакций, заторможенность;
    6. плохой сон.

    Витамин в6 в продуктах питания таблица

    Если дефицит пиридоксина в организме не будет восстановлен, то к этим неприятным симптомам могут прибавиться и более серьезные:

    1. депрессии и постоянное чувство тревожности;
    2. онемение конечностей;
    3. судороги;
    4. дерматиты и стоматиты на различных участках кожи, слизистых оболочках и тканях.

    Пиридоксин малотоксичен, поэтому случаи передозировки витамином В6 случаются крайне редко, за исключением индивидуальной непереносимости организмом. Имея представление о том, в каких продуктах содержится витамин В6, несложно организовать свой рацион и поддерживать концентрацию пиридоксина на достаточном уровне. Но если этого недостаточно (условия жизни или деятельности не позволяют), то восполнить дефицит описываемого витамина можно с помощью биологически активных добавок, в виде таблеток или инъекций, но только после консультации с лечащим врачом.

    Какие продукты содержат витамин В6

    Почти все виды мяса содержат значительное количество витамина В6. В 100 г индейки и курицы содержится около ½ мг витамина В6. Говядина также содержит высокую концентрацию этого витамина, помимо других питательных веществ.

    Витамин В6 также имеется в составе мяса различных рыб, таких как тунец, форель, лосось, палтус, окунь, треска и другие. Одной порции тунца вполне достаточно, для того чтобы удовлетворить половину суточной потребности организма в витамине. В одной порции запеченного лосося содержится более половины мг витамина В6.

    Витамин В6 содержится в большинстве овощей, например, таких как шпинат, красный перец, горох, брокколи, спаржа, сладкий картофель и зеленая репа. Помимо того, что они богаты витамином В6, эти овощи также содержат ряд других витаминов и питательных веществ, полезных для здоровья.

    Из фруктов лучшим источником витамина B6 являются бананы. В 100 г бананов содержатся 0.30 мг витамина В6. Употребляйте их в свежем виде или добавляйте в фруктовые салаты для повышения питательной ценности.

    Семена и орехи также являются отличными пищевыми источниками витамина В6. В одном стакане семян подсолнечника содержится 1.1 мг витамина В6, в то время как в 100 г жареных семечек кунжута имеется 0,8 мг. Попробуйте добавлять кунжут или семена подсолнечника в салаты или даже в бутерброды. Много витамина В6 содержится в кешью, фундуке, фисташках и арахисе. Их можно употреблять в качестве закуски, а также добавлять в различные блюда для придания им изысканного вкуса.

    Различные сушеные травы и специи богаты витамином В6. Добавьте несколько щепоток специй в соусы и супы и вы обогатите свой рацион этим витамином. 1 столовая ложка красного порошка чили и паприки содержит 0.29 мг и 0.28 мг витамина соответственно. Сушеный чеснок, эстрагон, шалфей, базилик, зеленый лук, сушеная мята, чабер, куркума, розмарин, укроп, лавровый лист, луковый порошок, майоран и орегано являются источниками витамина В6.

    Неочищеный рис, пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты являются одними из самых ценных источников необходимых питательных веществ, включая витамина B6.

    Включение бобовых продуктов в рацион питания является отличным способом восполнить нехватку витамина В6 в организме. Фасоль, соевые бобы, нут и чечевица лучшие источники этого витамина.

    Источники: http://veganworld.ru/health/vitamin_b6/, http://pitanieinfo.ru/vitaminy/b6, http://www.kakprosto.ru/kak-865530-kakie-produkty-soderzhat-vitamin-v6

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here