Витамин b6 в продуктах

    0
    717

    В каких продуктах витамин В6 содержится в наибольших количествах

    Далее вы узнаете:

    • Какова суточная норма в витамине В6 для людей разного возраста и стоит ли опасаться, если вы вдруг превысите ее в 2-3 раза;
    • Какие продукты животного происхождения наиболее богаты витамином В6 (таблица);
    • Какие растительные продукты питания богаты пиридоксином и сколько их нужно употребить для получения суточной нормы витамина (таблица);
    • Разрушается ли витамин В6 при термической обработке пищи и какие важные нюансы следует учитывать, чтобы регулярно не терять полезное вещество впустую;
    • Из каких продуктов можно одновременно получать витамин В6 и магний;
    • Чем может грозить дефицит пиридоксина в организме (гиповитаминоз В6) и какой рацион питания способен от этого уберечь.

    Для устранения дефицита витамина В6 в организме (а также для профилактики соответствующего гиповитаминоза) далеко не всегда требуется использование препаратов пиридоксина – зачастую восполнить нехватку этого вещества вполне помогают грамотно подобранные продукты питания. Зная, в каких продуктах содержится витамин В6, можно составить такой рацион, который позволит достаточно быстро избавиться от симптомов нехватки пиридоксина.

    Витамин b6 в продуктах

    Специальные же витаминные комплексы (в виде таблеток и инъекций витамина В6) обычно употребляют в следующих случаях:

    • Если восполнить недостаток витамина В6 с помощью продуктов питания проблематично. Например, такое возможно при нарушениях в работе пищеварительной системы, когда пиридоксин попросту не всасывается в ЖКТ, а также при очень строгих диетах;
    • При лечении некоторых болезней, когда в терапевтических целях принимаются ударные дозы пиридоксина, получить которые из продуктов питания за короткий промежуток времени физически невозможно или, опять-таки, проблематично.

    Между тем, нередко даже при лечении тех или иных заболеваний врачи корректируют диету больного таким образом, чтобы в неё входили натуральные источники пиридоксина – как дополнение к лекарственным препаратам. Тем более, что добиться этого не сложно: витамин В6 содержится во многих продуктах, и даже при относительно строгой диете больной может получать значительные его количества естественным путем.

    Таблица: суточная норма витамина В6 для детей и взрослых

    Прежде чем составлять рацион питания с высоким содержанием витамина В6, необходимо не только знать, в каких количествах он содержится в разных продуктах, но и принимать во внимание суточную потребность организма в пиридоксине. Это позволит правильно рассчитать, какое количество соответствующих продуктов питания обеспечит суточную норму витамина В6.

    Ниже приведена таблица, в которой указаны суточные нормы витамина B6 для людей разного возраста:

    Задача при составлении рациона – рассчитать количества витамина В6 во всех продуктах, которые вы потребляете, просуммировать их и сравнить с суточной потребностью.

    Витамин b6 в продуктах

    Здесь возможны три варианта:

    • Если норма больше, чем текущее потребление – необходимо увеличивать количество богатых пиридоксином продуктов в рационе;
    • Если уже сейчас вы получаете столько пиридоксина, сколько ему нужно, либо в полтора-два раза больше, то все в порядке – гнаться за еще большей дозой витамина В6 смысла нет, так же как не стоит опасаться и гипервитаминоза (пиридоксин малотоксичен, и даже постоянное незначительное превышение количества его в диете не приведет к расстройствам);
    • Если же количество потребляемого пиридоксина более чем в 2 раза превосходят суточную норму, то необходимо выяснить, в каком продукте текущей диеты содержится наибольшее количество витамина, и либо уменьшить количество этого продукта, либо вообще исключить его из рациона.

    Как мы увидим далее, пиридоксином богаты очень многие продукты, и потому получать его в достаточных количествах совсем не сложно. Более того, при нормальном (разнообразном) питании, без строгих ограничений, человек почти всегда потребляет продукты, содержащие витамин В6 в достаточно высоких количествах.

    Витамин В6 также производится бактериями, населяющими нижние отделы пищеварительного тракта. Однако рассматривать такой эндогенный пиридоксин в качестве дополнительного источника не приходится. Во-первых, этот витамин всасывается в кровь незначительно. И, во-вторых, суточные нормы рассчитаны экспериментальным путём с учетом этой «эндогенной поправки», и они показывают, какое количество витамина В6 организм должен получать сверх внутренней выработки.

    Список наиболее богатых витамином В6 продуктов животного происхождения

    Нельзя сказать, что в продуктах животного происхождения витамина В6 всегда содержится существенно больше, чем в растительной пище (чуть ниже это будет видно из соответствующей таблицы). Однако отдельные источники этой группы являются рекордсменами по количеству пиридоксина в составе.

    Итак, давайте посмотрим, в каких продуктах животного происхождения витамин В6 содержится в наибольших количествах:

    Витамин b6 в продуктах

    Витамин b6 в продуктах

    Витамин b6 в продуктах

    Обратите внимание: количество продуктов для получения дневной нормы указано для взрослого мужчины в полном расцвете сил. Для детей и женщин эту цифру нужно пропорционально уменьшать.

    Также витамин В6 содержится в молоке (0,03 мг на 100 граммов) и молочных продуктах, но из-за очень низкого содержания рассматривать их в качестве основного источника витамина не стоит.

    «Пыталась достаточно долго составить такую диету, чтобы и калорий было поменьше, и витаминов хватало. Мне для нервов после болезни особенно нужны витамины b6 и b12. Если с растительными продуктами проблем нет, то с мясными прямо беда – все богатые витаминами продукты очень калорийны. Остановилась на крольчатине и морской рыбе. Они легкие очень и витаминов в них достаточно. Если сочетать их с нормальным гарниром, то норма по обоим витаминам соблюдается…»

    Растительные источники витамина В6

    Из растительных продуктов в наибольших количествах витамин В6 содержится в семенах и орехах, следом за ними идут крупы.

    Ниже указано содержание пиридоксина в некоторых растительных продуктах:

    Витамин b6 в продуктах

    Витамин b6 в продуктах

    Витамин b6 в продуктах

    Как видим, свежих овощей и фруктов в списке рекордсменов по содержанию пиридоксина нет. Он в них хоть и содержится, но в относительно небольших количествах.

    Кроме того, богаты пиридоксином растительные масла (например, оливковое и соевое), виноградный сок, пшеница.

    Но не торопитесь уже сейчас считать, сколько витамина В6 вы сегодня получили, а сколько планируете употребить завтра. Дело в том, что в таблицах приведено содержание витамина в сырых продуктах, и оно может существенно меняться при термической обработке в ходе приготовления блюда.

    Как изменяется количество пиридоксина при приготовлении пищи

    В целом пиридоксин является веществом термически достаточно устойчивым, и в составе большинства продуктов практически не распадается при кипячении. Тем не менее, в некоторых продуктах и при разных способах приготовления его содержание может заметно уменьшаться.

    Витамин b6 в продуктах

    В частности, при кипячении молока содержание витамина В6 в нём может снижаться на 45-60%.

    Также пиридоксин частично распадается при обжаривании пищи на сковороде или в масле, а при приготовлении отварных овощей или мяса значительное количество его переходит (экстрагируется) в бульон. Если блюдо затем употребляется, например, в виде супа, то витамин не теряется. Если же бульон по какой-либо причине не используется, то количество получаемого витамина В6 оказывается значительно меньшим, чем изначально содержалось в продуктах.

    Витамин b6 в продуктах

    Для максимального сохранения пиридоксина в блюдах рекомендуется отваривание продуктов на пару либо употребление их в виде супов и супов-пюре.

    В том числе и поэтому полезны лечебные диеты, при которых больным назначаются бульоны. Именно в бульон в значительной мере переходят водорастворимые витамины, к которым относится и b6.

    Можно ли получать магний и витамин В6 одновременно из одних и тех же продуктов?

    Очень часто целью приёма витамина В6 является нормализация усвоения магния. Действительно, даже поступая в достаточных количествах в пищеварительный тракт, магний может не усваиваться должным образом именно из-за недостатка пиридоксина. По этой причине препараты магния часто прописывают с параллельным назначением витамина В6, а нередко даже используют готовые средства, содержащие оба компонента (пример – популярный сегодня препарат Магне В6).

    Витамин b6 в продуктах

    Так же, как и витамины, магний можно получать из натуральных продуктов. Особенно много его в рисовых отрубях, миндале, кешью и сое.

    Кроме того, имеются вполне доступные продукты, богатые одновременно и магнием, и витамином В6:

    Если в рацион ввести достаточное количество этих продуктов, то незначительный дефицит магния в организме можно восполнить довольно быстро.

    Однако если речь идёт о серьезной нехватке минерала, влекущей за собой патологические последствия, выбирать способы восполнения этого дефицита должен только врач.

    К чему может приводить дефицит пиридоксина в организме?

    Если витамина В6 в потребляемых продуктах питания недостаточно для обеспечения суточной потребности организма (либо витамин не усваивается в требуемых количествах), то возникает риск развития гиповитаминоза В6. Пожалуй, наиболее заметный его признак – проявление дерматита на лице, при котором начинает шелушиться кожа на бровях, около глаз и на краю волосистой части головы.

    Витамин b6 в продуктах

    Также о дефиците витамина В6 могут свидетельствовать следующие симптомы:

    • Стоматит;
    • Глоссит (воспаление языка);
    • Трещины на губах;
    • Бессонница;
    • Тревожность;
    • Депрессия;
    • Судороги;
    • Конъюнктивит;
    • Расстройства пищеварения.

    Впрочем, следует иметь в виду, что практически все эти признаки по отдельности и в разных комбинациях могут свидетельствовать и о других заболеваниях, поэтому для точной диагностики следует обращаться к врачу.

    Как составить рацион, чтобы получать витамин В6 в достаточных количествах

    Для здорового человека обычный сбалансированный рацион питания позволяет полностью покрыть потребность организма в витамине В6.

    Витамин b6 в продуктах

    Например, чтобы получить полную суточную норму пиридоксина, взрослому человеку достаточно съедать в сутки:

    • 200 граммов ржаного хлеба (0,6 мг витамина);
    • 100 граммов ячневой крупы (0,55 мг пиридоксина);
    • 100 граммов куриной грудки (0,5 мг витамина);
    • 100 граммов скумбрии (0,8 мг пиридоксина).

    С учетом того, что человек будет потреблять в небольших количествах и другие продукты, он получит дополнительные количества пиридоксина и гарантированно покроет свою потребность в витамине. А если почаще готовить десерты с грецкими орехами или салаты с оливковым маслом, то о гиповитаминозе В6 можно будет не беспокоиться вовсе.

    Однако следует иметь в виду, что если недостаток витамина В6 уже возник, то нужно сначала разобраться с его причинами, и лишь затем пытаться регулировать рацион. Дело в том, что иногда гиповитаминоз развивается из-за нарушений в работе пищеварительной системы. В этом случае в организм с продуктами попадает достаточное количество витамина, но в кровь полезное вещество всосаться не может.

    Очевидно, что даже увеличение в рационе питания доли продуктов, богатых пиридоксином, может в такой ситуации не помочь восполнить нарастающий в организме дефицит. Поэтому если вам кажется, что витамина В6 организму не хватает, нужно сначала проконсультироваться у врача о причинах такой нехватки (да и просто убедиться в ее наличии), а лишь затем, с учетом рекомендаций специалиста, регулировать свой рацион.

    Интересное видео о продуктах с высоким содержанием витамина В6

    Для чего нам нужен витамин В6 и к чему может приводить его дефицит в организме

    Продукты питания богатые витамином В6

    Общая характеристика витамина В6 Другие названия витамине В6 — Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин.

    Витамин В6 содержится как в продуктах животного происхождения, так и растительного, поэтому при обычном смешанном питании потребность в данном витамине почти полностью удовлетворяется.

    Также он синтезируется микрофлорой кишечника.

    Суточная потребность витамина В6 Суточная потребность в витамине В6 Потребность организма в пиридоксине составляет 2 мг в сутки.

    Потребность витамина В6 возрастает при: — занятиях спортом, физических работах
    — на холодном воздухе
    — беременности и кормлении грудью
    — нервно-психическом напряжении
    — работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами
    — большом поступлении белков с пищей

    УсваиваемостьВитамин В6 хорошо усваивается организмом, а его излишки выводятся с мочой, но если не хватает магния (Mg) усвоение витамина B6 заметно ухудшается.

    Полезные свойства и влияние на организм Витамина В6Витамин В6 участвует в обмене аминокислот и белков, в выработке гормонов и гемоглобина в эритроцитах. Пиридоксин требуется для получения энергии из белков, жиров и углеводов.

    Витамин В6 участвует в построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более 60 различных ферментативных систем, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.

    Пиридоксин необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук. Также он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма и для поддержания иммунитета.

    Взаимодействие с другими эссенциальными элементамиПиридоксин необходим для нормального усвоения витамина В12 (цианокобаламина) и для образования соединений магния (Mg) в организме.

    Признаки нехватки Витамина В6 — раздражительность, заторможенность, сонливость
    — потеря аппетита, тошнота
    — сухая неровная кожа над бровями, вокруг глаз, на шее, в области носогубной складки и волосистой части головы
    — вертикальные трещины губ (особенно центра нижней губы)
    — трещины и язвочки в уголках рта

    У беременных женщин отмечаются:
    — тошнота, упорная рвота
    — потеря аппетита
    — бессонница, раздражительность
    — сухие дерматиты с зудом кожи
    — воспалительные изменения полости рта и языка

    Для грудных детей характерны:
    — судороги, напоминающие эпилепсию
    — задержка роста
    — повышенная возбудимость
    — желудочно-кишечные расстройства

    Признаки избытка Витамина В6 Избыток пиридоксина может быть только при его длительном приеме больших доз (около 100 мг) и проявляется онемением и потерей чувствительности по ходу нервных стволов на руках и ногах.

    Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В6Витамине В6 теряется при тепловой обработке (в среднем 20-35%). При приготовлении муки теряется до 80% пиридоксина. А вот при замораживании и хранении в замороженном состоянии его потери незначительны.

    Почему возникает дефицит Витамина В6 Недостаток витамине В6 в организме может возникнуть при кишечных инфекционных заболеваниях, заболеваниях печени, лучевой болезни.

    Также недостаток витамине В6 возникает при приеме лекарств, подавляющих образование и обмен в организме пиридоксина: антибиотики, сульфаниламиды, противозачаточные и противотуберкулезные препараты.

    Витамин B6, пиридоксин

    Топ содержащих витамин продуктов

    • Рисовые отруби — 4,07 мг
    • Пшеничные отруби — 1,303 мг
    • Пшеницы зародыши — 1,3 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
    • Рисовая мука коричневая — 0,736 мг
    • Кукуруза, зерно — 0,622 мг
    • Гречневая мука ц/з — 0,582 мг
    • Рис коричневый — 0,509 мг
    • Ржаная мука тёмная — 0,443 мг
    • Рисовая мука белая — 0,436 мг
    • Пшеничная мука цельнозерновая — 0,407 мг
    • Пшеница дурум, твёрдая — 0,419 мг
    • Ячневая мука — 0,396 мг
    • Пшено — 0,384 мг
    • Другая пшеница — 0,27-0,37 мг
    • Ржаная мука светлая — 0,234 мг
    • Рис коричневый варёный — 0,149 мг
    • Пшено варёное — 0,108 мг

    Орехи и семена

    • Фисташка — 1,7 мг
    • Подсолнечника семена — 1,345 мг
    • Фисташка жареная — 1,122 мг
    • Подсолнечника семена жареная — 0,804 мг
    • Кунжут (с кожурой) — 0,8 мг
    • Лесной орех / фундук жареный — 0,62 мг
    • Лесной орех / фундук — 0,563 мг
    • Грецкий орех — 0,537 мг
    • Льна семена — 0,473 мг
    • Кешью — 0,417 мг
    • Кешью жареный — 0,256 мг
    • Лесной орех / фундук бланшир. — 0,166 мг
    • Соевый наполнитель — 1,336 мг
    • Соевая мука низк.жир. — 1,05 мг
    • Соевые сосиски — 0,828 мг
    • Соевая мука обезжир. — 0,574 мг
    • Чечевица — 0,54 мг
    • Нут (турецкий горох) — 0,535 мг
    • Фасоль розовая — 0,527 мг
    • Нута мука — 0,492 мг
    • Соевое «мясо» — 0,479 мг
    • Фасоль пятнистая — 0,474 мг
    • Соевая мука сырая — 0,461 мг
    • Фасоль жёлтая — 0,442 мг
    • Фасоль стручковая — 0,401 мг
    • Фасоль красная — 0,397 мг
    • Фасоль пятнистая варёная — 0,229 мг
    • Чечевица варёная — 0,178 мг
    • Фасоль розовая варёная — 0,175 мг
    • Нут (турецкий горох) варёный — 0,139 мг
    • Фасоль жёлтая варёная — 0,129 мг
    • Фасоль красная варёная — 0,12 мг
    • Фасоль стручковая варёная — 0,105 мг

    Травы и специи

    • Шалфей молотый — 2,69 мг
    • Мята курчавая сушёная — 2,579 мг
    • Перец красный молотый — 2,45 мг
    • Эстрагон (тархун) сушёный — 2,41 мг
    • Паприка — 2,141 мг
    • Чабер молотый — 1,81 мг
    • Куркума молотая — 1,8 мг
    • Лавр — 1,74 мг
    • Укроп сушёный — 1,71 мг
    • Базилик сушёный — 1,34 мг
    • Майоран сушёный — 1,19 мг
    • Душица (орегано) сушёная — 1,044 мг
    • Щафран — 1,01 мг
    • Петрушка сушёная — 0,9 мг
    • Сельдерея семена — 0,89 мг
    • Имбирь молотый — 0,626 мг
    • Укроп свежий — 0,185 мг
    • Имбиря корень — 0,16 мг
    • Мята курчавая свежая — 0,158 мг
    • Базилик свежий — 0,155 мг
    • Петрушка свежая — 0,09 мг
    • Шиитаке сушёный — 0,965 мг
    • Шиитаке сырой — 0,293 мг
    • Шиитаке жареный — 0,174 мг
    • Сморчок — 0,136 мг
    • Шампиньон портобелло — 0,148 мг, гриль — 0,122 мг
    • Шампиньон королевский (коричневый) — 0,11 мг
    • Вешенка обыкновенная — 0,11 мг
    • Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,104 мг
    • Опёнок зимний — 0,1 мг
    • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,095 мг
    • Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,042 мг
    • Чеснок — 1,235 мг
    • Лук-шалот — 0,345 мг
    • Помидор сушёный на солнце — 0,332 мг
    • Картофель — 0,27-0,31 мг
    • Перец сладкий красный — 0,291 мг
    • Батат печёный с/к — 0,286 мг
    • Листья репы — 0,263 мг
    • Шпинат варёный — 0,242 мг
    • Лук-порей — 0,233 мг
    • Капуста пекинская — 0,232 мг
    • Капуста краснокачанная варёная — 0,225 мг
    • Перец сладкий зелёный — 0,224 мг
    • Брюссельская капуста — 0,219 мг
    • Морковный сок конс. — 0,217 мг
    • Капуста краснокачанная — 0,209 мг
    • Батат сырой — 0,209 мг
    • Брокколи варёный — 0,2 мг
    • Шпинат — 0,195 мг
    • Капуста савойская — 0,19 мг
    • Цветная капуста — 0,184 мг
    • Листья репы варёные — 0,18 мг
    • Брюссельская капуста варёная — 0,178 мг
    • Капуста пекинская варёная — 0,177 мг
    • Брокколи — 0,175 мг
    • Цветная капуста варёная — 0,173 мг
    • Перец сладкий жёлтый — 0,168 мг
    • Батат варёный б/к — 0,165 мг
    • Кабачок зимний печёный — 0,161 мг
    • Кабачок зимний — 0,156 мг
    • Кольраби варёный — 0,154 мг
    • Морковь варёная — 0,153 мг
    • Капуста савойская варёная — 0,152 мг
    • Кольраби — 0,15 мг
    • Баклажан солёный — 0,14 мг
    • Морковь — 0,138 мг
    • Лук варёный — 0,129 мг
    • Капуста белокачанная — 0,124 мг
    • Щавель — 0,122 мг
    • Лук — 0,12 мг
    • Артишок — 0,116 мг
    • Лук-порей варёный — 0,113 мг
    • Капуста белокачанная варёная — 0,112 мг
    • Томатный сок — 0,111 мг
    • Щавель варёный — 0,1 мг
    • Салат-латук красный — 0,1 мг
    • Салат-латук зелёный — 0,09 мг
    • Баклажан варёный — 0,086 мг
    • Агар сушёный — 0,303 мг
    • Спирулина сушёная — 0,364 мг
    • Нори (порфира) — 0,159 мг
    • Финики Меджул — 0,249 мг
    • Бузина — 0,23 мг
    • Изюм с кост. — 0,188 мг
    • Изюм без кост. — 0,174 мг
    • Финики Деглет Нур — 0,165 мг
    • Дыня кассаба — 0,163 мг
    • Абрикос сушёный — 0,143 мг
    • Инжир (фига) вяленый — 0,133 мг
    • Яблоко сушёное — 0,125 мг
    • Манго — 0,119 мг
    • Инжир (фига) сырой — 0,113 мг
    • Ананас — 0,112 мг
    • Виноград американский — 0,11 мг
    • Инжир (фига) сушёный — 0,106 мг
    • Хурма японская — 0,1 мг
    • Ананасовый сок — 0,1 мг
    • Дыня обыкн. — 0,088 мг
    • Виноград томпсон — 0,086 мг
    • Ананас конс. — 0,075 мг

    Не содержат витамин B6.

    Продукты насилия и эксплуатации

    Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
    Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

    • Молочные — 0,016-0,083 мг
    • Сыр голубой (с плесенью) — 0,166 мг
    • Сыр фета (овечий или козий) — 0,424 мг
    • Яйцо куриное — 0,17 мг
    • Яйцо куриное варёное — 0,121 мг
    • Тунец жёлтый, гриль — 1,038 мг
    • Печень коровы — 1,017 мг
    • Тунец полосатый, гриль — 0,981 мг
    • Другая рыба — 0,16-0,52 мг
    • Свиньи плоть — 0,34-0,38 мг
    • Плоть коровы — 0,2-0,56 мг

    Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA ). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory .

    Совет. для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ .

    Источники: http://www.vitaminius.ru/vitamin-b6/v-kakih-produktah-soderzhitsja-vitamin-b6.php, http://edaplus.info/vitamins/products-containing-vitamin-b6.html, http://veganworld.ru/health/vitamin_b6/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here