В каком продукте много магния

    0
    177

    В каких продуктах питания содержится магний

    Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?

    В каком продукте много магния

    В чем заключается польза магния?

    Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

    1. Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать мышечные судороги. Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
    2. Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
    3. Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
    4. Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
    5. Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

    В каком продукте много магния

    Какая норма магния для человека

    Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.

    В каком продукте много магния

    В каких продуктах содержится больше всего магния?

    Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные — также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

    1. пшеница (отруби)
    2. пшеничные зерна (проросшие)
    3. какао
    4. соевые бобы
    5. кешью
    6. арахис
    7. нешлифованный рис
    8. миндаль
    9. хлопья овсяные
    10. фасоль белая

    В каком продукте много магния

    Продукты растительного происхождения

    Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

    В каком продукте много магния

    Список продуктов животного происхождения

    Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

    Таблица продуктов питания, содержащих магний

    Очень полезная статья! Я страдаю спазмами /судорогами/ мышц,особенно после физических нагрузок. Бывают такие сильные,что становиться даже страшно. Сразу принимаю лекарство,это немецкий препарат,2 таблетки принимаю и всё проходит,но препарат дорогой,по моему мнению, поэтому решила посмотреть какие продукты больше содержат магния,это по моему мнению будет дешевле и гораздо полезнее. Благодарю за полезную статью!

    Более дешевые аналоги можно заказать на сайте любой аптеки Там много разных производителей и большой выбор. Цены — гораздо ниже тех, что в аптеках России. Например, препарат, содержащий магний, на этом сайте стоит в 5-6 раз дешевле (учитывая дозировку), чем Магнелис, который сам по себе один из самых дешевых в аптеках России. Хотя идеальный вариант, конечно, из продуктов получать магний, но, как запасной, в виде добавки, тоже может быть хорош.

    Продукты содержащие магний в большом количестве

    Автор: Оливия 2 июня, 2015

    Калий, цинк, железо, магний – микроэлементы, которые необходимы для нормального функционирования жизненно-важных систем организма. При их дефиците появляется плохое самочувствие, развиваются заболевания. Особенно опасна для организма нехватка магния. Дефицит вещества вызывает болезни сосудов и сердца, язву желудка, диабет, патологию щитовидной железы. Чтобы восполнять его запас, нужно знать, в каких продуктах содержится магний. Регулярное потребление пищи с магниевым элементом обеспечит хорошее самочувствие и профилактику заболеваний.

    Чем полезен магний и его роль в организме человека?

    Количество магния в организме определяет нормальный обмен веществ, здоровье нервной, сердечно-сосудистой систем. Полезный микроэлемент, наряду с другими витаминами и минералами, должен присутствовать в рационе для правильного и сбалансированного питания.

    Как влияют на здоровье человека пищевые продукты, богатые магнием:

    1. На сердечно-сосудистую систему. Вещество полезно для сердца, так как нормализует сердцебиение. Также потребление пищи, где есть много магния, уменьшает спазм сосудов, расширяет их, что обеспечивает нормальное питание сердечной мышцы кислородом. Благодаря элементу снижаются показатели свертываемости крови – это препятствует образованию тромбов. Магниевый сульфат (соль магния и серная кислота) используется для инъекции при гипертоническим кризе.
    2. На нервную систему. Вещество стимулирует проводимость синапсов в нервных клетках, позволяет избежать негативного влияния стресса, развития психических расстройств: тревожности, беспокойства, бессонницы. Элемент способствует исчезновению частых головных болей. Свойство магниевого вещества позитивно влиять на нервную систему полезно для беременных, на которых повышается воздействие стресса и нервного напряжения.
    3. На пищеварительную систему. Потребление пищевых продуктов, богатых магнием, улучшает работу желчного пузыря, стимулирует сокращение гладких мышц кишечника.
    4. На обмен веществ. Много магния в организме необходимо для того, чтобы хорошо усваивались калий с кальцием. Также микроэлемент нормализует углеводный и фосфорный обмен, что способствует устранению гипертонических проявлений, помогает избежать инсульта. Магниевое вещество участвует в образовании белковых соединений.
    5. На энергетическое питание. Если есть продукты, являющиеся источником магния, в организме накапливается аденозинтрифосфат – важный элемент для энергии процессов биохимического характера. В образовании энергетического запаса также участвует много ферментов, действие которых повышает магниевый микроэлемент.
    6. На строительные процессы. Благодаря улучшенному усвоению кальция, быстрее формируется костная ткань и эмаль зубов. Это особенно важно при беременности, когда запас строительного материала в большом количестве уходит на формирование плода.

    Норма потребления магния в сутки

    Сбалансированное питание требует правильного соотношения в продуктах питания витаминов, микроэлементов. Суточная норма магниевого элемента изменяется в зависимости от возраста.

    • Для детей допустимо употребление еды с содержанием вещества до 200 мг.
    • Для женщин – 300 мг.
    • Для мужчин – 400 мг.

    Если превышать эту норму, могут возникнуть признаки переизбытка элемента – пониженное давление и медленный сердечный ритм.

    Признаки нехватки магния

    Магниевый дефицит становится причиной патологических процессов, которые ухудшают состояние организма, вызывают развитие серьезных заболеваний. Чтобы этого не произошло, стоит следить, чтобы в рационе питания хватало вещества. Существуют признаки, по которым человек может определить, что в его организме не хватает полезного микроэлемента:

    • тошнота и ухудшение аппетита;
    • головокружения;
    • «туман» в глазах;
    • выпадение волос, ломкость ногтей;
    • судороги, подергивания век, спазмы;
    • нервные расстройства: тревожность, беспокойство, бессонница;
    • тахикардия;
    • анемия;
    • атеросклероз из-за недостатка эластичности сосудов;
    • образование камней в почках;
    • снижение суставной гибкости.

    В каких продуктах содержится магния больше всего

    При выявлении магниевого дефицита врачи корректируют питание, выписывают препараты, которые содержат магний в большом количестве, например, «Магний форте». Курс приема лекарственных средств, обогащенных микроэлементом, помогает восстановить его баланс.

    Для профилактики магниевой нехватки нужно каждый день употреблять блюда, в состав которых входят продукты с веществом. Это принесет пользу организму и поможет избежать заболеваний. Список продуктов, насыщенных магнием, позволит правильно скорректировать питание.

    Список продуктов растительного происхождения

    Высокое содержание магния присутствует в пище растительного происхождения – свежих овощах и фруктах, травах, зерновых. Добавление этой еды в рацион питания восполнит запас микроэлемента и позволит человеку чувствовать себя хорошо. К тому же в состав сырой растительной еды входит много полезных витаминов, минералов. Продукты, содержащие магний в большом количестве растительного происхождения:

    • крупы, зерновые: гречневая каша, кукуруза, отруби (остатки от оболочки зерна), пшеница, овсяные хлопья, хлеб, рис (коричневый);
    • семена подсолнечника, кунжута;
    • орехи: грецкие, кедровые, кешью, арахис, миндаль;
    • бобовые: зеленый горох, бобы, чечевица, фасоль;
    • сырые овощи и зелень: картофель, свекла, шпинат, капуста, морковь;
    • фрукты: сухофрукты, бананы;
    • шоколад (какао-бобы);
    • соевый соус;
    • морская капуста.

    Продукты животного происхождения

    Магний находится также в продуктах животного происхождения, хотя в гораздо меньшем количестве. Полезный микроэлемент содержится в сухом цельном молоке, рыбе, птице. Из еды животного происхождения наибольшее количество магния имеют:

    Таблица содержания магния в продуктах питания

    Простые продукты, содержащие магний в большом количестве

    В каком продукте много магнияДля поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

    Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

    Свойства магния и его польза

    Для чего необходим магний

    Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

    Магний активирует множество процессов в организме.

    • Белковый синтез;
    • Переваривание углеводов;
    • Усвоение витаминов;
    • Транспорт питательных элементов;
    • Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
    • Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
    • Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
    • Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

    На заметку спортсменам

    Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов. которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание — полноценный рост мышечных волокон невозможен.

    Продукты — источники магния

    В каком продукте много магнияДиетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

    Мясо, рыбу, молочную продукцию нельзя считать адекватными источниками магния. Аналогичным образом обстоит ситуация с овощами и фруктами.

    В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента — 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше — 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

    Зерновые культуры

    Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния — 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:
    В каком продукте много магния

    • Рис — 160 мг;
    • Ячневая крупа −160 мг;
    • Овсянка — 140 мг;
    • Пшеничная крупа — 130 мг.

    Бобовые культуры

    Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше — 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

    Сводная таблица источников магния

    Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

    Прием магния

    Как магний усваивается в организме

    Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

    Также усвоению магния препятствуют:

    Способствуют усвоению магния:

    • Витамины B6. С. D ;
    • Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

    При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

    Признаки недостатка магния

    Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:
    В каком продукте много магния

    • Общая слабость, утомляемость;
    • Бессонница;
    • Нервозность;
    • Мышечные судороги, нервные тики;
    • Тахикардия;
    • Тугоподвижность суставов.

    Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

    При каких заболеваниях необходим прием

    Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

    Как достичь магниевого баланса в организме

    Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием мультикомпонентных комплексов. сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

    Источники: http://sovets.net/2770-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magnii.html, http://wjone.ru/373-v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy, http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/produkty-soderzhashhie-magnij.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here