В каких продуктах витамин д содержится

    0
    172

    Продукты, содержащие витамин Д

    Некоторые группы витаминов наш организм синтезирует сам, в то время как другие витамины поступают вместе с пищей. Витамин Д организм получает не только из продуктов, но также он воспроизводится под действием ультрафиолетовых лучей. В каких продуктах содержится витамин Д и какова его роль в организме человека читайте далее.

    Для чего нужен витамин Д?

    Полноценное развитие организма невозможно без витамина Д. Под его влияние попадают все органы: сердечно-сосудистая система, кожный покров, опорно-двигательная система и др.

    Функции витамина Д в организме человека:

    • Способствует нормальному росту и развитию костной и хрящевой ткани, препятствует их размягчению;
    • Положительно действует на процесс метаболизма и содействует поддержанию оптимального уровня кальция в крови;
    • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск развития онкологических заболеваний;
    • При наружном применении витамин Д используют при лечении псориаза, т.к. он снижает характерную для данного заболевания чешуйчатость кожи;
    • Повышает иммунитет и способность организма сопротивляться инфекционным заболеваниям.

    Недостаток витамина Д провоцирует развитие различных заболеваний как в зрелом, так и детском возрасте. Если никак не восполнять дефицит витамина Д, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как:

    • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • Рак кожи и кожные воспаления;
    • Хронические заболевания печени, почек, желудка;
    • Быстрая утомляемость, мышечные спазмы и судороги;
    • Заболевания опорно-двигательной системы;
    • Неправильное развитие плода (рахит);
    • Ожирение.

    Чтобы избежать дефицита витамина Д, старайтесь чаще бывать на солнце, но в разумных пределах, и правильно питаться. Избыток витамина Д является также не менее опасным для организма. В большинстве случаев он сопровождается тошнотой, рвотой, головными болями, головокружением, спазмами и высоким давлением.

    Продукты, содержащие витамин Д

    Где содержится больше всего витамина Д? На этот вопрос могут ответить даже маленькие дети — это рыбий жир. Ребенку с детства дают этот невкусный, но очень полезный продукт. Его можно заменить аптечными капсулами. Они не противны на вкус, но дают организму необходимую дозу этого витамина.

    Витамин Д содержится в следующих продуктах питания:

    • Красная и жирная морская рыба, ее печень (особенно печень трески);
    • Черная и красная икра;
    • Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры;
    • Грибы (лисички, сморчки, вешенка);
    • Говяжья и баранья печень;
    • Яйца куриные.

    Также небольшое количество витамина есть во фруктах, крапиве, петрушке.

    Вот список продуктов с наибольшим содержанием витамина Д:

    • Печень палтуса — 2500 мкг/100 г;
    • Печень трески — 375 мкг/100 г;
    • Рыбий жир — 230 мкг/100 г;
    • Лосось — 25 мкг/100 г;
    • Карп — 25 мкг/100 г;
    • Угорь — 23 мкг/100 г;
    • Шпроты консервированные — 20,5 мкг/100 г;
    • Сельдь атлантическая — 17 мкг/100 г;
    • Форель 16 мкг/100 г;
    • Кета 16 мкг/100 г;
    • Скумбрия 15 мкг/100 г;
    • Горбуша 10 мкг/100 г;
    • Икра черная 8,8 мкг/100 г;
    • Яичный желток 7 мкг/100 г;
    • Яйцо куриное 2,2 мкг/100 г;
    • Сливочное масло 1,5 мкг/100 г;
    • Сыр 1 мкг/100 г.

    Витамин Д лучше всего усваивается вместе с кальцием, поэтому желательно употреблять продукты, в которых содержатся оба этих вещества.

    При составлении диеты, богатой витамином Д, следует иметь в виду, что нужное для организма человека количество этого витамина достаточно сложно получить из натуральных продуктов. Например, чтобы получить суточную норму витамина Д, необходимо съесть 900 граммов трески, 15о граммов лосося или разбавить все это печенью трески. Наверняка не каждый сможет придерживаться длительное время такой витаминной диеты.

    Помимо продуктов, содержащих витамин Д, необходимо еще и принимать солнечные ванны, чтобы организм сам образовывал этот витамин. При редких прогулках на свежем воздухе в солнечную погоду, поступающего вместе с пищей витамина Д может не хватать. Тогда стоит начать употребление специальных витаминных комплексов, чтобы не допустить дефицита данного витамина.

    Суточная норма

    Суточная норма витамина Д является стандартной, она одинакова для мужчин и женщин и зависит только от возраста.

    • 2,5 – 5,0 мкг — для взрослых;
    • 2,5 – 10,0 мкг – для детей;
    • 7,5 – 10,0 мкг — для грудничков;
    • 10,0 мкг — для беременных женщин;
    • 10,0 мкг для женщин в период лактации.

    Витамин Д содержится во многих витаминных комплексах, предлагаемых в аптеках: Алфавит Косметик, Lady`s Formula, Менопейс, Мульти-Табс Бейби, Пиковит, Центрум, Зеравит, Перфектил, Витрум и многие другие.

    Употреблять их необходимо согласно инструкции, не допускания передозировку.

    Для здоровых и красивых зубов, крепких костей, густых и сильных волос, здоровой кожи важно ежедневное поступление витамина Д в необходимом количестве. Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится витамин Д. Включайте их в свой рацион питания, принимайте регулярно солнечные ванны и будьте здоровы.

    Похожие записи

    • В каких продуктах витамин д содержится Дефицит витамина Д — чем опасен для организма

    Подробная таблица: в каких продуктах содержится витамин Д и для чего он нужен

    Витаминов из группы Д достаточно много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.

    Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его находится больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.

    Влияние на организм

    В каких продуктах витамин д содержитсяВитамин Д важен в первую очередь для маленьких детей и беременных женщин. Он не только укрепляет кости и зубы, но и помогает в правильном формировании детского скелета, мышечной и нервной системы, позволяет избежать многих серьезных болезней.

    Именно это полезное вещество помогает организму лучше усваивать кальций. магний. витамины А, С, Е, железо и фосфор . Включение в рацион продуктов содержащих витамин Д (кальциферол) позволяет снизить риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.

    Этот витамин регулирует процесс роста и деления клеток организма. поэтому регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний. Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует количество сахара в крови. повышает иммунитет и стабилизирует АД.

    Кроме того витамин Д3 (холекальциферол) улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, регулирует выработку гормонов щитовидной железы, улучшает состояние кожи, повышает работоспособность.

    Больше о функциях витамина смотрите на видео:

    Когда нужно употреблять продукты, богатые им

    В каких продуктах содержится витамин D

    В каких продуктах витамин д содержится

    Витамин d необходим человеку для эффективного усвоения кальция и укрепления зубной, костной ткани. Поэтому важно правильно организовывать собственное питание, предусматривая присутствие в рационе продуктов с достаточным содержанием такого элемента. Максимально полезной для ежедневного использования будет сводная таблица.

    Витамин d представлен двумя жирорастворимыми формами – эргокальциферолом и холекальциферолом (D2 и D3 соответственно). Возможна как самостоятельная выработка полезного вещества в организме человека, так и его поступление извне вместе с продуктами питания. Часто естественное продуцирование витаминного вещества становится затруднительным, поэтому коррекция рациона представляет собой единственный эффективный путь обеспечения правильной работы системы и органов.

    Чем опасна нехватка витамина д

    Есть продукты, богатые эрго- и кальциферолом, необходимо по ряду причин:

    1. Под влиянием витамина д улучшается усвоение организмом кальция, витамина А и магния.
    2. Одновременное поступление с полезным компонентом витаминов А и С способствует предупреждению простудных сезонных заболеваний.
    3. Есть насыщенные жирорастворимым витамином продукты рекомендуется для сохранения нормальной свертываемости крови, профилактики патологий сердца и сосудов, дерматологических болезней, онкологии.
    4. Благодаря витамину организм освобождается от патогенных микробов, тяжелых металлов и их соединений.

    При нехватке полезного вещества отмечаются такие негативные изменения, как нарушение координации, ухудшение работы нервной системы. Все дискомфортные состояния обусловлены плохим усвоением кальция в пищеварительном тракте. Особенно опасен недостаток холе- и эргокальциферола для женщин.

    Показатели суточной нормы

    Список продуктов, планируемых для коррекции привычного меню, должен составляться с учетом требуемого концентрации витамина д в продуктах. Такой показатель зависит как от пола, так и от возраста. Можно ориентироваться на усредненную величину, составляющую от 5 до 15 мкг в сутки (300-600 МЕ согласно международным единицам), или придерживаться следующих значений:

    • Для только родившихся малышей, масса которых менее 2,5 кг – 1400 МЕ;
    • Для грудничков, родившихся с весом более 2,5 кг – 700 МЕ;
    • Для малышей старше 3-месячного возраста – 500 МЕ;
    • Для подростков и взрослых людей – 500 МЕ;
    • Для пожилых людей – от 500 до 700 МЕ;
    • Для беременных женщин и кормящих мам – 600 МЕ.

    Корректировать массовую долю продуктов с витамином д рекомендуется, когда человеку удается ежедневно бывать под прямыми ультрафиолетовыми лучами хотя бы 20 минут. В таком случае суточную дозу, поступающую с готовой едой, снижают наполовину.

    Составляем полезное и сбалансированное меню

    В описках ответа на вопрос, где содержится витамин д в максимальном количестве. нужно сразу вспомнить о рыбьем жире. Всего 100 грамм такого продукта достаточно для получения 0,21 мг витамина. Если ориентироваться на средние показатели, можно констатировать превышение необходимой суточной нормы в 20 раз. Поэтому есть не слишком приятное на вкус блюдо можно в минимальном объеме. Наилучший период для его приема – холодное время года, когда ощущается явная нехватка солнечного тепла.

    Остальные продукты содержащие витамин д, можно свести в следующий перечень:

    • Рыба, особенное место среди которой отводится палтусу и треске. Полезным также будет употребление сельди, тунца, скумбрии, макрели. Максимум витамина содержит печень рыбы, но в пищу ее не употребляют. Исключение составляет только печень упомянутых выше палтуса, трески;
    • Мясная печень (свиная или говяжья), сырой яичный желток;
    • Молочные продукты, в 100 граммах которых может содержаться порядка 2,5 мкг витамина. Как правило, максимальный показатель характерен для ряженки и кефира со средней или высокой жирностью. Не стоит пренебрегать и творогом, твердыми сырами;
    • Животные и растительные масла. Особенно полезно масло подсолнечника и оливы. Также необходимо регулярно включать в рацион сливочный масляный продукт, богатый натуральными жирами, которые положительно влияют на усваивание организмом витамина D;
    • Свежевыжатые соки;
    • Фруктовые консервированные напитки. Их польза обусловлена тем, что полезный витамин не разрушается при термической обработке. Особенно необходим организм сок моркови;
    • Крупяные каши. Максимальную пользу представляет пшеничная каша. Также стоит регулярно употреблять зерновую выпечку;
    • Фруктовые и овощные культуры, период созревания которых приходится на весну и раннее лето. В теплое время года необходимо постоянно дополнять меню различной зеленью. Полезны и экзотические фрукты в виде грейпфрута, лимонов;
    • Шампиньоны и некоторые другие грибы. В таком продукте витамин присутствует только при условии выращивания на открытых солнечных площадках.

    Пища растительного происхождения при планировании богатого витамином D рациона отводится на последний план. В петрушке, картофеле и прочих растительных продуктах содержание витаминного компонента минимально, но при дополнении их вышеуказанными позициями можно обеспечить требуемый результат.

    Сводная таблица

    Наглядной и удобной для использования при планировании ежедневного меню становится таблица, демонстрирующая, в каких продуктах содержится витамин д. Ее основное преимущество – наличие цифровых показателей витамина из расчета на 100 грамм продукта.

    Данная таблица позволяет максимально сбалансировать ежедневное меню, обеспечивая разноплановое питание, поддерживающее правильную работу организма.

    Как настроить организм на выработку собственного витамина D

    Как отмечалось, можно не только получать с питанием витамин д (в каких продуктах содержится описано в таблице), но и способствовать его естественной выработке организмом. Особенностью одной из форм, а именно, холекальциферола, является его накопление в жировой ткани и печени. Такие запасы используются с наступлением холодного времени года. В таком случае правильно организованное питание становится эффективным дополнением собственных запасов и отсутствует необходимость в приеме насыщенных витамином медикаментозных препаратов.

    Для активизации естественных процессов необходимо в весенне-летний период следовать следующим рекомендациям:

    1. Обязательны ежедневные двухчасовые прогулки с пребыванием под открытыми лучами не менее 20 минут.
    2. Находясь на солнце, важно максимально открывать тело, так как одежда препятствует поглощению витамина. Маленьким детям обычно оставляют открытыми личико, ручки и ножки.
    3. Если присутствует чрезмерная пигментация кожи, пребывание под открытым солнцем обязательно согласовывают с врачом.

    В зимний период прогулкам уделяют особенное внимание, так как требуется закаливание организма.

    Правильный образ жизни и здоровое питание – залог достаточного присутствия в организме витаминных составляющих D2 и D3. В итоге обеспечивается надлежащий обмен фосфатов, кальция, жизненно необходимых для роста скелета, его правильной минерализации. Важно помнить, что как эрго-, так и холекальциферол необходимы в любом возрасте, поэтому мероприятия по поддержанию в норме их показателей должны стать полезной повседневной привычкой.

    Источники: http://witamin.ru/vitaminy/vitamin-d/vitamin-d-v-produktah.html, http://foodexpert.pro/nutrienty/vitaminy/d.html, http://hudom.ru/zdorovoe-pitanie/vitamin-d-v-kakikh-produktakh.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here