В каких продуктах находится цинк

    0
    274

    автор: Юлия | 3-04-2012 | Просмотров: 328062

    Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.

    Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.

    Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.

    1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.

    В каких продуктах находится цинк

    2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.

    В каких продуктах находится цинк

    3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.

    В каких продуктах находится цинк

    4. Говядина (нежирная) — в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.

    В каких продуктах находится цинк

    5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.

    В каких продуктах находится цинк

    6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса — 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!

    В каких продуктах находится цинк

    7.Семена тыквы — съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.

    В каких продуктах находится цинк

    8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

    В каких продуктах находится цинк

    9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г — 80% суточной дозы цинка.

    В каких продуктах находится цинк

    10.Зародыши пшеницы. Последний продукт в нашем списке, но не менее богатый цинком – это зародыши пшеницы. Они является еще одним важным поставщиком этого минерала. В 100 граммах поджаренных зародышей пшеницы содержится 100% суточной нормы цинка.

    В каких продуктах находится цинк

    Также, цинк необходим расщеплению алкоголя в крови, важен для простаты, для метаболизма витамина Е. который так важен для женской красоты.

    Другие новости по теме:

    Цинк — в каких продуктах содержится большое количество?

    Эфирные масла: свойства и применение В каких продуктах находится цинк Польза и вред продуктов В каких продуктах находится цинк Цинк — в каких продуктах содержится большое количество?

    Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.

    • Как показали исследования, именно в этих растениях накапливаются самые высокие концентрации микроэлемента.

    Важность цинка в питании человека была установлена в начале 20 века. О том, какова роль данного соединения в организме, и как обеспечить суточную потребность в цинке с помощью сбалансированного рациона, мы и поговорим сегодня. Знание о том, в каких продуктах содержится большое количество цинка, поможет вам избежать дисбаланса минеральных веществ в организме и грамотно составлять суточный рацион с учетом суточной потребности организма в данном микроэлементе.

    Польза цинка и его роль в организме

    В каких продуктах находится цинк

    зачем человеку нужен цинк?

    Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали — цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.

    Без цинка невозможна нормальная репродуктивная функция мужского и женского организма, работа простаты и яичников.

    Основные функции цинка в организме:

    • купирование воспалительных процессов;
    • ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
    • участие в синтезе гормонов;
    • регулирование работы сальных и потовых желез;
    • регенерация кожных покровов;
    • участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
    • расщепление этанола (алкогольных напитков);
    • поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
    • укрепление костной ткани, зубов;
    • участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
    • нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
    • регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
    • усвоение витамина А – ретинола в печени;
    • правильная работа головного мозга и ЦНС;
    • выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
    • половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
    • улучшение роста ногтевых пластин и волос;
    • работа обонятельных и вкусовых рецепторов.

    Очень важен цинк для спортсменов, поскольку с его помощью осуществляется клеточный обмен. Без пищи, богатой микроэлементом, невозможно формирование мышечного корсета.

    Суточная норма цинка для человека

    Во взрослом организме присутствует от полутора до трех граммов цинка, причем до 98% этого соединения находится внутри клеток. В сыворотке крови имеется лишь около 2% цинка, который является внеклеточным.

    Большая часть вещества выявлена в лейкоцитах и эритроцитах крови, в простате и яичках у мужчин, а также в сетчатке глаз, почках и печени. Ученые обнаружили высокую концентрацию цинка в придатках кожи, в частности – в волосяных стержнях. Присутствует цинк и в костно-мышечной ткани (до 60%) и в дерме (до 20%).

    Суточная норма цинка составляет до 15 мкг. При этом следует учитывать, что лишь 2/3 из них расходуется на поддержание клеточного обмена и остальные функции организма, а 1/3 выводится потовыми железами вместе с потом.

    Детям от 0 до 6 месяцев требуется около 2 мкг, от 6 до 12 месяцев – 3 мкг, от 1 до 3 лет – 4 мкг, от 4 до 8 лет – 5 мкг, подросткам до 13 лет – 8 мкг, с 14 лет – 11 мкг.

    В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.

    Цинк в продуктах питания (таблица)

    В каких продуктах находится цинк

    в каких продуктах цинка больше всего?

    Для поддержания всех биологических процессов, без которых невозможно оптимальное функционирование всех органов и систем, ежедневно следует пополнять запасы цинка с пищей. Цинк в продуктах питания, польза которого неоценима, позволяет восстанавливать минеральный обмен и поддерживать жизнедеятельность.

    Продукты, содержащие цинк

    Количество цинка в мг на каждые 100 гр

    Небольшие порции цинка присутствуют в остальных морепродуктах, орехах, семенах, злаках, кураге, черносливе, овощах, листовой зелени и фруктах, оливковом, соевом, тыквенном и кунжутом маслах.

    Как видите, цинк наличествует в самой разнообразной пище как растительного, так и животного происхождения. Не каждый из нас может регулярно лакомиться устрицами, зато любому вполне по силам добавлять отруби в любимые блюда, перекусывать семечками и орехами и употреблять субпродукты.

    Попадая в организм с пищей, микроэлементы взаимодействуют. Именно их комбинация и оказывает неоценимую помощь всем органам и системам. Например, железо и цинк в продуктах – важная часть обеспечения оптимальных процессов кроветворения. Больше всего этих веществ содержится в кураге, говяжьей печени, хурме, кровянке, желтке яиц.

    Знание о том, в каких продуктах медь и цинк, наличествуют в самых больших концентрациях, позволит обеспечить организм суточными порциями этих химических элементов. Эта комбинация необходима для поддержания нормального состава крови и работы нервной системы. От того, насколько ваша пища обогащена медью и цинком напрямую зависит состояние волос и их цвет (дефицит меди проявляется ранней сединой).

    Включая 3-4 раза в неделю в рацион морепродукты, жирные сорта морской рыбы и субпродукты, вы не допустите дисбаланса микроэлементов в организме. Также медью и цинком богаты: бурый рис, гречка, бобовые, фисташки, арахис, фундук и грецкий орех.

    Переизбыток цинка — чем опасен?

    В каких продуктах находится цинк

    почему необходима осторожность?

    Излишки цинка, существенно превышающие суточные дозировки, также вредны для организма, как и его нехватка. Количество микроэлемента более чем в 150 мг может вызвать токсическое отравление, а 6 гр этого вещества – даже летальный исход.

    Поэтому не стоит без врачебного назначения принимать препараты с цинком. Для обеспечения организма цинком вполне достаточно включать в рацион продукты, перечисленные в таблице.

    Покупая минеральные комплексы, обращайте внимание на то, какая суточная доза цинка содержится в каждой капсуле или таблетке.

    К чему приводит нехватка цинка, симптомы дефицита

    Недостаточное поступление цинка с пищей чревато снижением иммунитета, ухудшением когнитивных функций головного мозга, работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Также дефицит вещества может вызвать сбои в работе сетчатки глаза и привести к помутнению хрусталика.

    Для детского организма отсутствие оптимальных доз цинка грозит отставанием в росте, следствием которого может стать карликовость, умственная и физическая отсталость.

    Первыми признаками дефицита считаются: ухудшение внешности, замедление роста волос, непривлекательный вид кожных покровов, расслоение и ломкость ногтевых пластин.

    Снижение количества микроэлемента в организме провоцирует сбои в работе репродуктивной систем, как у мужчин, так и у женщин, а у подростков может вызывать замедление полового созревания.

    Основные признаки нехватки цинка в организме:

    • искажение вкусового восприятия;
    • падение зрения;
    • сбои в метаболизме;
    • нестабильность эмоционального фона, чрезмерная раздражительность;
    • тремор кончиков пальцев;
    • нарушения координации движения;
    • снижение защитных сил организма, проявляющееся частыми простудными заболеваниями;
    • выпадение волос, вплоть до облысения;
    • отсутствие аппетита;
    • развитие дерматитов.

    Препараты с цинком — замена продуктам?

    В каких продуктах находится цинк

    Дефицит цинка может установить только врач после соответствующих лабораторных исследований. Причиной такого неблагополучия может стать как неправильно организованное питание, так и нарушение абсорбции микроэлемента, а также потеря цинка вследствие различных причин.

    Для восполнения данного вещества специалист может назначить медицинские препараты, самыми популярными из которых считаются: Цинктерал и Цинкит (действующее вещество – сульфат цинка). Также цинк включен в состав множества биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных и минеральных комплексов, продающихся через аптеку и дистрибьюторские сети.

    Как показывает практика, лучше всего получать цинк в натуральном виде из продуктов питания. Именно такой способ позволит вам нормализовать минеральный обмен веществ и не допустить дефицита всех необходимых биологически активных соединений.

    По отзывам опытных диетологов, корректировка питания позволяет нормализовать все биологические процессы, протекающие в нашем теле. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, а также другие полезные микроэлементы следует регулярно добавлять в меню.

    В каких продуктах находится цинк

    Продукты питания богатые цинком

    В каких продуктах находится цинк

    Да, мне действительно удалось сбросить 61 килограмм. Как?
    Я записалась на прием к врачу-диетологу и мне настоятельно рекомендовали.

    В каких продуктах находится цинк Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов. протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К.М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).

    Влияние на человеческий организм

    Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

    Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А ); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

    Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

    Дневная норма

    В каких продуктах находится цинк Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5 – 3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

    Причём 98 % вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

    • для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
    • для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
    • для детей до 3 лет – 3 – 4 — миллиграмма;
    • для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
    • для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
    • для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
    • для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
    • для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
    • для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
    • для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
    • для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
    • для беременных женщин – 14 – 15 миллиграмм;
    • для кормящих мам – 17 – 20 миллиграмм.

    Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

    Недостаточность и избыток

    Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). В каких продуктах находится цинк Другие причины цинковой недостаточности:

    • скудное поступление элемента с едой;
    • хронические заболевания почек, печени, кишечника;
    • нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
    • серповидно-клеточная анемия;
    • злокачественные опухоли;
    • снижение функции щитовидной железы;
    • поражение поджелудочной железы;
    • продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
    • глистные инвазии;
    • механические травмы, особенно обширные ожоги;
    • избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
    • последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
    • злоупотребление алкоголем, кофеином.

    Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

    • ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
    • снижение массы тела;
    • кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость дермы, медленное заживление ран, трофические язвы);
    • неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
    • поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
    • утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
    • снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
    • замедление роста, задержка полового созревания у детей;
    • диспептические расстройства;
    • снижение концентрации инсулина в крови.

    Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150. 200 миллиграмм в день, вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

    Пищевые источники

    Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

    Таблица № 1 «Природные источники цинка»

    Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

    Взаимодействие с другими нутриентами

    В каких продуктах находится цинк Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

    1. Органический витамин А (бета – каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
    2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
    3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
    4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
    5. Одномоментный приём цинка и кальция. меди, железа. марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
    6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
    7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
    8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
    9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
    10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
    11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
    12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

    Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

    Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

    Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах. ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.

    Источники: http://vredotdiet.ru/79-produkty-soderzhaschie.html, http://cosmetic-oil.com/цинк-в-каких-продуктах/, http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here