Суточная норма витаминов и минералов для женщин

0
5134

Суточные нормы витаминов и минералов для человека

Суточная норма витаминов и минералов для женщин

Существуют общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека. Мы можем получать полезные вещества из продуктов питания или специальных комплексных препаратов. В разных источниках рекомендуемые дневные дозы отдельных элементов могут немного варьироваться, поэтому в данной статье приведем усредненные наиболее распространенные данные. Вовремя пополняя запасы полезных веществ, мы обеспечиваем нормальное функционирование органов и систем организма, создаем себе нормальное самочувствие, высокую работоспособность и отличное настроение, а также существенно продлеваем молодость, защищаемся от огромного количества заболеваний и укрепляем организм в целом.

Важнейшие витамины для человеческого организма

Суточные нормы витаминов для здоровья

Каждому из нас должны быть известны следующие суточные нормы важнейших водорастворимых витаминов:

  • витамин С (аскорбиновая кислота) – 70-150 мг;
  • витамин В1 (тиамин) – 2 мг;
  • витамин В2 (рибофлавин) – 2-3 мг;
  • витамин В3 (ниацин) – 20 мг;
  • витамин В5 (пантотеновая кислота) – 10 мг;
  • витамин В6 (пиридоксин) – 2 мг;
  • витамин В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;
  • витамин РР (никотиновая кислота) – 10-20 мг.

Для водорастворимых витаминов не характерно накапливание в больших количествах, их выведение благополучно производится вместе с водой, что минимизирует вероятность образования избытка и скорее предрасполагает к гиповитаминозу. По этой причине нужно заботиться о систематическом поступлении основных полезных веществ.

Для человеческого организма важно постоянное пополнение запасов жирорастворимых витаминов, назовем их:

  • витамин А (ретинол) – 1 мг;
  • бета-каротин – 2-6 мг;
  • витамин D (кальциферол) – 2-5 мкг;
  • витамин Е (токоферол) – 10-15 мг;
  • витамин К (филлохиноны) – 5-100 мкг.

Для жирорастворимых витаминов предусмотрен принцип накапливания в организме, обычно эти запасы локализуются в жировой ткани и органе печени. Дисбаланс чаще представляет собой гипервитаминоз, а не дефицит.

В питании здорового человека также должны присутствовать витаминоподобные вещества, обозначим основные наименования:

  • витамин Н (биотин) – 50-200 мкг;
  • витамин В9 (фолиевая кислота) – 50 мкг-1 мг;
  • биофлавоноиды – 20-50 мг;
  • витамин В10 (парааминобензойная кислота) – 50 мг;
  • витамин В8 (инозит) – 500 мг.

Интересные факты на тему витаминов

Как видно из представленных в этой статье списков, общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека невелики, несмотря на это хроническая нехватка полезных веществ вызывает серьезнейшие негативные изменения в организме. Поскольку наше тело неспособно самостоятельно производить большинство важных витаминов, необходимо своевременно и в достаточных количествах поставлять их вместе с едой или препаратами. Необходимо уточнить, что есть витамины, которые могут самопроизвольно образовываться в организме, к таковым относят:

  • витамин D – вещество появляется в нашем кожном покрове под действием ультрафиолетовых лучей;
  • витамин А – вещество синтезируется из других веществ-предшественников, выделяемых из продуктов питания;
  • ниацин – вещество выделяется благодаря наличию аминокислоты под названием триптофан;
  • известно, что внушительные дозы витаминов В3 и К производит бактериальная микрофлора, живущая в толстом кишечнике.

Неправильно питающиеся люди нередко сталкиваются с патологическими состояниями в связи с гипервитаминозом – избытком витаминов, гиповитаминозом – недостатком витаминов или авитаминозом – отсутствием определенных витаминов.

Суточная норма витаминов и минералов для женщин

Суточные нормы витаминов и минералов: можно получить из полезных продуктов питания и специальных комплексных препаратов

Важнейшие минералы для человеческого организма

Суточные нормы биологически значимых элементов для здоровья

Вместе с пищей или витаминными комплексами в норме ежедневно нужно принимать следующие дозы минералов:

  • бор – 2-5 мг;
  • бром – 0.8 мг;
  • ванадий – 20-30 мг;
  • железо – 10-30 мг;
  • йод – 150-200 мкг;
  • калий – 1-2 г;
  • кальций – 800-1250 мг;
  • кремний – 20-30 мг;
  • магний – 300-800 мг;
  • марганец – 2-5 мг;
  • медь – 1-2 мг;
  • молибден – 50-100 мкг;
  • натрий – 4-5 г;
  • селен – 50-70 мкг;
  • сера – 500-1000 мг;
  • фосфор – 400-1200 мг;
  • фтор – 2-4 мг;
  • хлор – 4-5 г;
  • хром – 50 мкг;
  • цинк – 10-25 мг.

Интересные факты на тему биологически значимых элементов

Выделяют несколько основных причин, провоцирующих нехватку минеральных веществ в человеческом организме, а именно это:

  • неправильный подход к питанию (скудное или однообразное меню);
  • потребление некачественной воды;
  • отравление любым алкоголем;
  • проживание в неблагоприятном регионе с геологической точки зрения;
  • утрата важных минеральных веществ ввиду кровотечения, на фоне язвенного колита или болезни Крона;
  • побочный эффект лекарственных препаратов, подразумевающий связывание или нейтрализацию микроэлементов.

Помимо перечисленных витаминов и биологически значимых веществ, организму требуется ряд жиров, а именно: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота (подвиды омега-3 кислот) – по 1 г; и элемент лецитин – 3г.

Любому из нас полезно изучить и запомнить суточные нормы витаминов и минералов для человека с целью разработки правильной системы питания, в соответствии с индивидуальными потребностями собственного организма.

Суточная норма витаминов и минералов для женщин

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения

1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов

• Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста

морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника

1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.

• Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон

соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета

1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени

2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.

• Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница

овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.

• Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз

яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер».

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А

10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.

• Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства

растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению

от 75 до 150 мг

• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку

1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

• является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием

10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.

Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.

Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы

• помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций

15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут

• задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии

Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

• Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства

Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.

• активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина

• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.

Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).

• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина

• нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов

Про витамины и минералы. Норма суточной дозы, нюансы, советы, правила приема

Суточная норма витаминов и минералов для женщин
(фото из интернета)

Слово «витамин» происходит от латинского слова vita, что означает «жизнь». И действительно, витамины незаменимы для нормальной жизнедеятельности всех внутренних систем организма. Организм не способен самостоятельно производить необходимые ему витамины и должен получать их из пищи. Дефицит одного или более витаминов способен нанести вред и нарушить те физиологические процессы, за которые эти витамины ответственны. Кроме того многочисленные исследования показали, что хронический недостаток витаминов в организме может усугубить течение некоторых болезней.

Витамины делятся на две группы:

— Витамины, растворимые в воде: витамины группы В (В1, В6, В12 и т.д.) и витамин С. Большинство витаминов, которые растворяются в воде, не задерживаются в организме, они выводятся из него с потом или мочой, поэтому человек нуждается в ежедневном приеме витаминов этой группы. Однако не рекомендуется без особой необходимости принимать их в увеличенных дозах.
— Витамины, которые растворяются в жирах: А, О, Е, К. Витамины, растворимые в жирах, задерживаются в организме на более продолжительное время, чем витамины, растворимые в воде. По этой причине ежедневно принимаемое количество этих витаминов не должно превышать рекомендованное, за исключением особых случаев.

Суточная норма витаминов и минералов для взрослого человека, мг.
Втамины Минералы
Витамин А (ретинол) 1,5 — 2,5 мг
Железо до 15 мг
Витамин Е (токоферол) 10 — 20 до 50 мг
Йод 0,1 — 0,2 мг
Витамин D (кальциферол) 0,0025 — 0,01 мг
Кобальт 0,1 — 0,2 мг
Витамин К (убихинон) 0,2 -3 до 30 мг
Медь 2 мг
Витамин С (аскорбиновая кислота) 50 — 70 до 100 мг
Селен 0,5 мг
Витамин Н (биотин) 0,15 — 0,3 мг
Фтор 0,5 мг
Витамин В1 (тиамин) 1,5 — 2 до 8 мг
Цинк 10 — 15 мг
Витамин В2 (рибофлавин) 2 -2,5 до 10 мг
Марганец до 10 мг
Витамин В3 (РР, никотиновая кислота) 15 — 25 мг
Молибден до 0,5 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота) 5 — 10 до 12 мг
Хром 0,5 мг
Витамин В6 (пиридоксин) 2 — 3 до 6 мг
Кремний следы
Витамин В9 (фолиевая кислота) до 25 мг
Олово следы
Витамин В12 (кобаламин) 0,002 — 0,005 до 0,3 мг
Калий до 5 г
Витамин В15 (кальция пангамат) до 150 мг
Кальций до 1 г
Магний 0,5 г
Натрий до 4 — 5 г
Сера
Фосфор до 1,5 г
Хлор до 6 г

Кто и когда особенно нуждается в витаминах и минералах

Люди с неправильными привычками питания, которые едят нерегулярно и питаются в основном однообразными и несбалансированными продуктами, преимущественно готовой едой и консервами.
Люди, которые соблюдают длительное время диету для снижения массы тела или часто начинают и прерывают диеты.
Люди в состоянии стресса.
При усиленном занятии спортом.
После перенесенной операции.
Во время болезни.
Люди, страдающие хроническими заболеваниями.
Люди, страдающие непереносимостью молока и молочных продуктов.
Вегетарианцы.
При приеме гармонов и противозачаточных средств.
Женщины после родов и в период кормления ребенка грудью.
Дети, вследствие усиленного роста, должны получать в достаточном количестве такие компоненты рациона как калий, железо, цинк.
При работе с физическими нагрузками.
Пожилые люди, организм которых с возрастом хуже усваевает витамины и минералы.
Люди, в течение длительного времени принимающие лекарства, которые ухудшают усвоение в организме витамиов и минералов.
Курильщики
Люди, употребляющие алкоголь.
Хотя основным источником витаминов и минералов является пища, все перечисленные категории людей нуждаются в дополнительном приёме витаминных препаратов. Но если мы, Слава Богу, здоровы, как определить нужно ли дополнительно принимать витаминные препараты? Прислушайтесь и присмотритесь к себе. Частые головные боли, слабость, тошнота, появление ранок на коже и во рту, сухость губ, заеды в уголках рта, тусклые ломкие волосы, выпадение волос — всё это наводит на мысль о недостатке витаминов в организме.

Последний раз редактировалось: SeraFima (14th Ноябрь 2011, 18:20), всего редактировалось 3 раз(а)

в 14th Ноябрь 2011, 17:28

распространенный аргумент МЛМщиков — невозможность получить нужные дозы витаминов при повседневном питании. В качестве примера иногда приводят такие высказывания:

Ну давайте посчитаем. 1,5 кг свеже собраных лимонов нужно съесть. что бы получить суточную норму витамина С. 3 кг мелко протёртой моркови жареной на масле нужно употребить в сутки. что бы получить суточную норму витамина А. 3-5 килограмм свежесорваных яблок нужно съесть. чтобы получить суточную дозу железа. Витамин Е вообще не реально усвоить откуда либо. 5 килограмм творога нужно съесть для получения суточной нормы кальция. Приятного аппетита.

При ближайшем рассмотрении эти «аргументы» рассыпаются как карточный домик, выдавая глубокое невежество их авторов, так и хочется спросить: «а как же мы жили раньше, пока не придумали Nutrilite?». Но не будем заниматься демагогией, а перейдем к цифрам и фактам. Обратимся к официальны документам. регламентирующим суточные нормы и посмотрим сколько необходимых человеку витаминов содержится в тех или иных продуктах питания

витамин С — 70-80 мг, столько содержит всего лишь 200 г лимона или 125г апельсина;
витамин А — 1000 мкг, две трети этой дозы содержится в желтках двух куриных яйц, еще треть можно получить, съев пачку (200г) творога, а 100 г моркови или говяжей печени содержат 8-9 кратную суточную дозу!
железо — 15 мг, здесь ребята снова ошиблись, только в другую сторону, яблок нужно съесть 10 кг! Но зачем, суточную норму содержат 100 г какао-порошка, 200 г куриных сердец или халвы, 300 г фасоли, 100 г тыквенных семечек;
витамин Е — 10 мг, нет ничего нереального, 12 г подсолнечного масла, 100 г овсянки или кукурузы;
кальций — 1000-1200 мкг, снова ошибка на порядок: суточную дозу содержит всего 0,5 кг творога или 100 г сыра, 200 г брынзы, 0,5 л молока, т.е. пачка творога и стакан молока вполне удовлетворит суточную потребность организма.

автор Спонсируемый контент

в 14th Ноябрь 2011, 17:31

В таблице указаны суточные нормы для мужчин и женщин, общее содержание витаминов и минералов в рационе и их процентное соответствие нормам.

в 14th Ноябрь 2011, 17:36

Сколько раз в год нужно пить витамины
От 1 до 3 раз в год рекомендуется всем принимать поливитаминные комплексы, содержащие жизненно необходимые витамины. С профилактической целью подобные препараты назначают курсами по 1–2 месяца. Дозировка витаминов не должна превышать суточную потребность. Если анализ показал, что организму необходимы микроэлементы, то нужно подобрать соответствующий витаминный комплекс с минералами. Курсы приема витаминно-минеральных таблеток такие же: от 1 до 2 месяцев 1–3 раза в год. Для лучшего усвоения микроэлементов желательно использовать современные препараты, в которых минералы разнесены в разные таблетки с учетом положительных и отрицательных взаимодействий.

В те периоды времени, когда организм «отдыхает» от поливитаминов, желательно принимать аскорбиновую кислоту в дозе 50–75 мг в день. Витамин С быстро разрушается при хранении и приготовлении пищи. Поэтому его не хватает очень многим. По статистике, около 70% жителей России испытывают хронический дефицит витамина С. Аптечные препараты витамина С можно заменить настоем шиповника.

Как правильно принимать витамины
Лучше всего принимать витамины утром после еды. Ни в коем случае нельзя есть их натощак. Если витамины в капсулах, то запивать их можно только водой, нельзя запивать молоком, газировкой, соками и кофе. Они могут препятствовать усвоению полезных веществ. Нельзя принимать витамины во время курса лечения антибиотиками. Очень осторожно стоит к ним отнестись во время лечения какими-либо медикаментами. Обязательно нужна консультация врача насчет совместимости этих препаратов. Принимать витамины нужно в строгом соответствии с инструкцией. Особенно осторожно их следует принимать людям, у которых пищевая аллергия. Если на упаковке не написано «жевательные», то таблетку или капсулу нужно проглотить целиком, не раскусывая и не разжевывая. Иначе часть витаминов может разрушиться во рту и желудке.
источник

в 14th Ноябрь 2011, 18:05

Вы должны знать:

— алкоголь разрушает витамины А, группы В, а также калий, цинк, кальций, магний и железо:
— никотин разрушает витамины А, С, Е и селен

— кофеин разрушает витамины группы В, РР, а также снижает содержание в организме человека железа, калия, цинка, кальция

— аспирин уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, а также кальция и калия

— снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, а также существенно снижают уровень кальция

— антибиотики разрушают витамины группы В, а также железо, кальций, магний.
— мочегонные средства выводят из организма витамины группы В, а также магний, цинк и калий

— слабительные средства препятствуют усвоению витаминов А, О, Е.

Вот теперь внимательно отнеситесь к своему рациону и выбирайте, что для вас важнее – чашечка кофе, сигарета или красивый цвет лица!
источник

Источники: http://mixfacts.ru/articles/суточные-нормы-витаминов-и-минералов-для-человека, http://www.vitamarg.com/health/articlr/608, http://www.serafimaonthekitchen.com/t1691-topic

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here