Продукты богатые витамином в6

0
875

Продукты богатые витамином в6

Витамин B6 (пиридоксин), в каких продуктах содержится, роль и значение витамина B6, потребность в витамине B6, недостаток и переизбыток витамина B6

Продукты богатые витамином в6

Витамин В6. известный как пиридоксин. растворяется в воде, и поэтому легко выводится из организма. Пиридоксин устойчив к действию кислорода и нагреванию, но на свету он разрушается.

В организме витамина В6 всегда должно быть много, так как он необходим всем клеткам и тканям, поэтому нужно восполнять его запасы постоянно – лучше всего с помощью продуктов питания, но можно принимать и специальные биологически активные добавки.

В каких продуктах содержится витамин B6 (пиридоксин), источники витамина B6

Пиридоксин содержится во многих продуктах, но его несколько больше в продуктах животного происхождения: яйцах, креветках, устрицах, лососевых, тунце, ветчине, курином мясе, говяжьем фарше и баранине, печени, твороге, сыре и других молочных продуктах.

Растительные продукты тоже бывают достаточно богаты пиридоксином: пророщенные зёрна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зелёные овощи, многие крупы и злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты. Очень много витамина В6 в бананах.

Из трав витамином В6 богаты люцерна, подорожник, котовник кошачий, овсяная солома. Кроме того, пиридоксин синтезируется нормальной микрофлорой здорового кишечника.

Роль и значение витамина B6 (пиридоксина)

Пиридоксин выполняет в организме множество задач, основная из которых – обеспечение нормальной переработки аминокислот. Известно, что из аминокислот строятся молекулы белка, поэтому, если витамина В6 не хватает, возникают многие заболевания.

Фермент, который синтезируется в печени с помощью пиридоксина, необходим для переработки аминокислот и усвоения белков. При стрессах из аминокислот вырабатываются активные белки – а для этого требуется больше пиридоксина.

Современный человек двигается и тратит энергии гораздо меньше, чем те люди, которые жили буквально 100-150 лет назад, поэтому аминокислот, поступающих с пищей, хватает, чтобы обеспечить энергию мышцам – конечно, если вы не спортсмен.

Однако психологические, нервные, умственные нагрузки сегодня в десятки раз превышают те, что были у наших предков. Возможно, для этого ещё может хватить белков, но витамина В6 для того, чтобы их нормально усвоить, часто не хватает. Поэтому большинство специалистов рекомендуют людям, чья работа связана с постоянными стрессами, чаще употреблять продукты, богатые пиридоксином, или принимать его в составе биологически активных добавок. Принимать один какой-либо витамин не следует – это большая ошибка, особенно в отношении витаминов группы В, которые эффективно работают только в комплексе.

Пиридоксин также участвует в производстве эритроцитов и гемоглобина; поддерживает баланс калия и натрия во всех жидкостях в организме, что очень важно для нормальной работы нервной системы, памяти и работоспособности мозга.

Без витамина В6 невозможен не только нормальный белковый обмен, но также обмен жиров и углеводов. Равномерное снабжение глюкозой нервных клеток требует много пиридоксина, поэтому почти половина того пиридоксина, что есть в организме, используется им для выделения углеводов в кровь.

Благодаря витамину В6 укрепляется иммунитет, так как он способствует образованию антител, защищающих организм, и клеток, стимулирующих работу иммунной системы. Если пиридоксина серьёзно не хватает, то зобная железа, являющаяся центром иммунной системы организма, становится у людей средних лет более сморщенной, чем даже у пожилых людей, у которых количество пиридоксина почти соответствует норме.

Людям, склонным к возникновению заболеваний сердца и сосудов, пиридоксин нужен в больших количествах: он не даёт крови сгущаться, предупреждает развитие атеросклероза, инфаркта и инсульта, нормализует артериальное давление. Нормальная работа печени также зависит от содержания в организме витамина В6.

Нехватка витамина В6

Нехватка витамина В6 может вызывать более ста различных заболеваний. Например, в случае с белками, когда они не усваиваются из-за недостатка этого витамина, и организм их просто не получает – тогда и развиваются хронические заболевания. Другой пример: человек поедает много белка, особенно животного, и тогда весь пиридоксин должен использоваться для их усвоения. Пиридоксин при этом забирается из печени, кишечника и клеток, а другим органам и системам его не хватает.

К сожалению, стрессы мы испытываем очень часто, и в таких ситуациях у нас расходуется весь пиридоксин, который может находиться в резерве – он буквально «тает», вымывается из клеток и тканей. Нарушить процесс белкового обмена довольно легко, а восстановить потом очень сложно.

Нехватка пиридоксина нарушает баланс натрия и калия в жидкости, и в организме начинает накапливаться вода. Так возникают отёки: на ногах, руках, лице, и даже большой живот может быть следствием нехватки витамина В6.

Если для своевременного снабжения нервных клеток глюкозой не хватает пиридоксина, то человек быстро устаёт, становится нервным, плохо спит и чувствует себя подавленным. Такие люди обычно неспособны решать даже самые обычные проблемы – как на работе, так и в быту.

При этом они легко возбуждаются, часто бывают агрессивны, вследствие чего надпочечники выделяют адреналин. В крови повышается содержание сахара, запасы глюкозы сжигаются, и нервозность становится ещё сильнее – поэтому всё больше людей сегодня страдают различными формами депрессии. Возникает настоящий замкнутый круг, вырваться из которого не представляется возможным, хотя нужно всего лишь позаботиться о своевременном поступлении в организм пиридоксина, как впрочем, и других необходимых веществ.

Суточная потребность в витамине B6 (пиридоксине)

Сколько витамина В6 нам необходимо в сутки? Взрослым нужно примерно 2-3 мг, а для беременных и кормящих женщин эта норма немного больше. Во время менструации и при приёме оральных контрацептивов пиридоксина женщинам тоже требуется больше; при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипогликемии, инфекциях потребность в нём также повышается.

Поскольку пиридоксин не накапливается в организме, то он должен поступать с пищей постоянно. И здесь особенно уязвимыми становятся любители всевозможных диет: пиридоксин быстро расходуется, а поступает его очень мало. В таком случае следует принимать биологически активные добавки – например, в виде дрожжей.

Переизбыток витамина B6 (пиридоксина)

Избыток пиридоксина практически не встречается, потому что он быстро выводится с мочой. Если принять очень большую дозу в виде уколов или таблеток, то может возникнуть онемение рук и ног, кратковременное нервное расстройство. Все эти симптомы исчезают, как только пиридоксин выводится из организма.

Взаимодействие витамина B6 (пиридоксина)

Витамин В6 активно взаимодействует с другими необходимыми витаминами и минералами: вместе с кальцием он помогает работе сердца и мышц; благодаря ему эффективно используется глюкоза; железо, медь и цинк, взаимодействуя с пиридоксином, участвуют в синтезе гема – комплекса, входящего в состав гемоглобина и придающего клеткам крови красный цвет.

В сочетании с витамином В9 (фолиевой кислотой) пиридоксин регулирует количество холестерина в крови, а если добавить к ним другие витамины этой группы – В1 и В12, то будет защищена сердечно-сосудистая система.

Как максимально сохранить витамин B6 (пиридоксин)

Всасывание пиридоксина ухудшается при курении и употреблении алкоголя; любители мяса нуждаются в пиридоксине в несколько раз больше, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты; при диабете своевременное поступление витамина В6 может несколько снизить инсулиновую зависимость.

Разрушается витамин В6 при длительном хранении, консервировании, жарении и долгом тушении продуктов, а также при приготовлении пищи в большом количестве воды. Поэтому лучше всего готовить овощи, а также мясо и рыбу на пару, или запекать в духовке.

Заморозка продуктов, их хранение на свету тоже разрушает пиридоксин; переработка зерновых не оставляет в них не только пиридоксина, но и практически ничего полезного, поэтому стоит есть поменьше хлеба и выпечки из белой муки высшего сорта.

Попробуйте меньше замораживать продукты, а от домашнего консервирования откажитесь вообще – наши бабушки сохраняли гораздо больше полезных веществ, когда сушили зелень, заготавливали соленья, варенья, квасили и мочили овощи и фрукты. Старайтесь сохранить витамины всеми возможными способами, и вам не придётся бороться с гиповитаминозами ни зимой, ни весной.

Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Содержание витамина В6 в продуктах

Продукты богатые витамином в6

Витамин В6 или пиридоксин важен для нашего организма, он способствует увеличению количества антител и росту их качества. Можно утверждать, что В6 участвует в защите нашего здоровья от различных инфекций и вирусов, защищает иммунную систему. Пиридоксин участвует в обогащении нервных клеток глюкозой – способствует выводу из печени и мышц углеводов и доставке их в кровеносную систему. Помимо этого, В6 выступает в качестве усилителя аминокислот, каждая из которых имеет свои функции в нашем организме и участвует в различных биохимических процессах.

В каких продуктах содержится витамин В6

В продуктах питания было обнаружено достаточно большое количество пиридоксина, чтобы обеспечить наш организм суточной нормой и не прибегать к фармацевтическим средствам. Продукты эти доступны во всех регионах нашей страны и многие из них сходят в ежедневный рацион большинства россиян.

Продукты растительного происхождения

Продукты богатые витамином в6

Очень много описываемого витамина в бобовых, в особенности, в сое и фасоли. Немало витамина в ростках зерен пшеницы. Достаточное количество пиридоксина в орехах – грецких и фундуке. Из круп, в которых был обнаружен В6 можно выделить следующие:

Если говорить об овощах, корнеплодах и злаковых, то пиридоксин содержится в картофеле, кукурузе, перце, чесноке и капусте (белокочанной).

Из фруктов, которые могут «похвастать» большим содержанием В6, можно выделить гранат и банан.

Пиридоксин содержится в муке, а значит доступен нам в хлебе, булочных, сдобных изделиях, сухарях и печенье.

Продукты животного происхождения

Продукты богатые витамином в6

Из мясных продуктов, содержащих пиридоксин, можно выделить следующие (в порядке убывания концентрации описываемого витамина):

  • говяжья печень и почки;
  • говядина
  • кроличье мясо;
  • жирная свинина;
  • баранина;
  • куриное мясо.

Из молочных продуктов, богатых пиридоксином, можно выделить сыр и творог. Также В6 содержится в яйцах (но этим продуктом не стоит злоупотреблять, потому что яйца являются одними из рекордсменов по доставке в наш организм холестерина).

Продукты богатые витамином в6

Относительно высоким содержанием описываемого витамина могут «похвастать» следующие виды рыб:

К сожаленью в процессе приготовления перечисленных продуктов, богатых пиридоксином, большая часть полезных веществ теряется. Например, при термообработке мясных продуктов теряется больше половины полезных веществ. Если мы варим кашу из круп, богатых В6, то в итоге к нам на стол попадает не больше 10% от содержащихся полезных элементов. Немного легче дело обстоит с замораживанием – на выходе мы получаем примерно 30% от всего состава витамина В6, при консервировании меньше – порядка 20%, а иногда и того меньше (все зависит от времени и интенсивности термической обработки).

Суточная норма и дефицит В6

При сбалансированном питании получить необходимое количество пиридоксина несложно. Для взрослых людей суточная норма колеблется в пределах от 1.7 до 2.2 мг. Для людей, чья деятельность связана с высокими физическими нагрузками, эмоциональным напряжением, облучением или воздействием ядохимикатов этот суточный объем необходимо увеличить.

То же самое касается людей, принимающих антидепрессанты, противозачаточные лекарства. Повысить дозу ежедневно употребляемого В6 также необходимо курильщикам и тем, кто злоупотребляет алкоголем.

Из-за того, что В6 содержится в большом количестве продуктов питания, доступных в широкой продаже и часто присутствующих в нашем рационе, обычно недостаток пиридоксина встречается крайне редко, но при депрессиях, алкоголизме, злоупотреблении жирной, белковой пищей, при приеме некоторых видов лекарств, может развиться дефицит В6. В таком случае возможны следующие симптомы:

  1. снижение аппетита;
  2. слабость;
  3. головокружение;
  4. тошнота, рвота;
  5. снижение мыслительных реакций, заторможенность;
  6. плохой сон.

Продукты богатые витамином в6

Если дефицит пиридоксина в организме не будет восстановлен, то к этим неприятным симптомам могут прибавиться и более серьезные:

  1. депрессии и постоянное чувство тревожности;
  2. онемение конечностей;
  3. судороги;
  4. дерматиты и стоматиты на различных участках кожи, слизистых оболочках и тканях.

Пиридоксин малотоксичен, поэтому случаи передозировки витамином В6 случаются крайне редко, за исключением индивидуальной непереносимости организмом. Имея представление о том, в каких продуктах содержится витамин В6, несложно организовать свой рацион и поддерживать концентрацию пиридоксина на достаточном уровне. Но если этого недостаточно (условия жизни или деятельности не позволяют), то восполнить дефицит описываемого витамина можно с помощью биологически активных добавок, в виде таблеток или инъекций, но только после консультации с лечащим врачом.

В каких продуктах витамин В6 содержится в наибольших количествах

Далее вы узнаете:

  • Какова суточная норма в витамине В6 для людей разного возраста и стоит ли опасаться, если вы вдруг превысите ее в 2-3 раза;
  • Какие продукты животного происхождения наиболее богаты витамином В6 (таблица);
  • Какие растительные продукты питания богаты пиридоксином и сколько их нужно употребить для получения суточной нормы витамина (таблица);
  • Разрушается ли витамин В6 при термической обработке пищи и какие важные нюансы следует учитывать, чтобы регулярно не терять полезное вещество впустую;
  • Из каких продуктов можно одновременно получать витамин В6 и магний;
  • Чем может грозить дефицит пиридоксина в организме (гиповитаминоз В6) и какой рацион питания способен от этого уберечь.

Для устранения дефицита витамина В6 в организме (а также для профилактики соответствующего гиповитаминоза) далеко не всегда требуется использование препаратов пиридоксина – зачастую восполнить нехватку этого вещества вполне помогают грамотно подобранные продукты питания. Зная, в каких продуктах содержится витамин В6, можно составить такой рацион, который позволит достаточно быстро избавиться от симптомов нехватки пиридоксина.

Продукты богатые витамином в6

Специальные же витаминные комплексы (в виде таблеток и инъекций витамина В6) обычно употребляют в следующих случаях:

  • Если восполнить недостаток витамина В6 с помощью продуктов питания проблематично. Например, такое возможно при нарушениях в работе пищеварительной системы, когда пиридоксин попросту не всасывается в ЖКТ, а также при очень строгих диетах;
  • При лечении некоторых болезней, когда в терапевтических целях принимаются ударные дозы пиридоксина, получить которые из продуктов питания за короткий промежуток времени физически невозможно или, опять-таки, проблематично.

Между тем, нередко даже при лечении тех или иных заболеваний врачи корректируют диету больного таким образом, чтобы в неё входили натуральные источники пиридоксина – как дополнение к лекарственным препаратам. Тем более, что добиться этого не сложно: витамин В6 содержится во многих продуктах, и даже при относительно строгой диете больной может получать значительные его количества естественным путем.

Таблица: суточная норма витамина В6 для детей и взрослых

Прежде чем составлять рацион питания с высоким содержанием витамина В6, необходимо не только знать, в каких количествах он содержится в разных продуктах, но и принимать во внимание суточную потребность организма в пиридоксине. Это позволит правильно рассчитать, какое количество соответствующих продуктов питания обеспечит суточную норму витамина В6.

Ниже приведена таблица, в которой указаны суточные нормы витамина B6 для людей разного возраста:

Задача при составлении рациона – рассчитать количества витамина В6 во всех продуктах, которые вы потребляете, просуммировать их и сравнить с суточной потребностью.

Продукты богатые витамином в6

Здесь возможны три варианта:

  • Если норма больше, чем текущее потребление – необходимо увеличивать количество богатых пиридоксином продуктов в рационе;
  • Если уже сейчас вы получаете столько пиридоксина, сколько ему нужно, либо в полтора-два раза больше, то все в порядке – гнаться за еще большей дозой витамина В6 смысла нет, так же как не стоит опасаться и гипервитаминоза (пиридоксин малотоксичен, и даже постоянное незначительное превышение количества его в диете не приведет к расстройствам);
  • Если же количество потребляемого пиридоксина более чем в 2 раза превосходят суточную норму, то необходимо выяснить, в каком продукте текущей диеты содержится наибольшее количество витамина, и либо уменьшить количество этого продукта, либо вообще исключить его из рациона.

Как мы увидим далее, пиридоксином богаты очень многие продукты, и потому получать его в достаточных количествах совсем не сложно. Более того, при нормальном (разнообразном) питании, без строгих ограничений, человек почти всегда потребляет продукты, содержащие витамин В6 в достаточно высоких количествах.

Витамин В6 также производится бактериями, населяющими нижние отделы пищеварительного тракта. Однако рассматривать такой эндогенный пиридоксин в качестве дополнительного источника не приходится. Во-первых, этот витамин всасывается в кровь незначительно. И, во-вторых, суточные нормы рассчитаны экспериментальным путём с учетом этой «эндогенной поправки», и они показывают, какое количество витамина В6 организм должен получать сверх внутренней выработки.

Список наиболее богатых витамином В6 продуктов животного происхождения

Нельзя сказать, что в продуктах животного происхождения витамина В6 всегда содержится существенно больше, чем в растительной пище (чуть ниже это будет видно из соответствующей таблицы). Однако отдельные источники этой группы являются рекордсменами по количеству пиридоксина в составе.

Итак, давайте посмотрим, в каких продуктах животного происхождения витамин В6 содержится в наибольших количествах:

Продукты богатые витамином в6

Продукты богатые витамином в6

Продукты богатые витамином в6

Обратите внимание: количество продуктов для получения дневной нормы указано для взрослого мужчины в полном расцвете сил. Для детей и женщин эту цифру нужно пропорционально уменьшать.

Также витамин В6 содержится в молоке (0,03 мг на 100 граммов) и молочных продуктах, но из-за очень низкого содержания рассматривать их в качестве основного источника витамина не стоит.

«Пыталась достаточно долго составить такую диету, чтобы и калорий было поменьше, и витаминов хватало. Мне для нервов после болезни особенно нужны витамины b6 и b12. Если с растительными продуктами проблем нет, то с мясными прямо беда – все богатые витаминами продукты очень калорийны. Остановилась на крольчатине и морской рыбе. Они легкие очень и витаминов в них достаточно. Если сочетать их с нормальным гарниром, то норма по обоим витаминам соблюдается…»

Растительные источники витамина В6

Из растительных продуктов в наибольших количествах витамин В6 содержится в семенах и орехах, следом за ними идут крупы.

Ниже указано содержание пиридоксина в некоторых растительных продуктах:

Продукты богатые витамином в6

Продукты богатые витамином в6

Продукты богатые витамином в6

Как видим, свежих овощей и фруктов в списке рекордсменов по содержанию пиридоксина нет. Он в них хоть и содержится, но в относительно небольших количествах.

Кроме того, богаты пиридоксином растительные масла (например, оливковое и соевое), виноградный сок, пшеница.

Но не торопитесь уже сейчас считать, сколько витамина В6 вы сегодня получили, а сколько планируете употребить завтра. Дело в том, что в таблицах приведено содержание витамина в сырых продуктах, и оно может существенно меняться при термической обработке в ходе приготовления блюда.

Как изменяется количество пиридоксина при приготовлении пищи

В целом пиридоксин является веществом термически достаточно устойчивым, и в составе большинства продуктов практически не распадается при кипячении. Тем не менее, в некоторых продуктах и при разных способах приготовления его содержание может заметно уменьшаться.

Продукты богатые витамином в6

В частности, при кипячении молока содержание витамина В6 в нём может снижаться на 45-60%.

Также пиридоксин частично распадается при обжаривании пищи на сковороде или в масле, а при приготовлении отварных овощей или мяса значительное количество его переходит (экстрагируется) в бульон. Если блюдо затем употребляется, например, в виде супа, то витамин не теряется. Если же бульон по какой-либо причине не используется, то количество получаемого витамина В6 оказывается значительно меньшим, чем изначально содержалось в продуктах.

Продукты богатые витамином в6

Для максимального сохранения пиридоксина в блюдах рекомендуется отваривание продуктов на пару либо употребление их в виде супов и супов-пюре.

В том числе и поэтому полезны лечебные диеты, при которых больным назначаются бульоны. Именно в бульон в значительной мере переходят водорастворимые витамины, к которым относится и b6.

Можно ли получать магний и витамин В6 одновременно из одних и тех же продуктов?

Очень часто целью приёма витамина В6 является нормализация усвоения магния. Действительно, даже поступая в достаточных количествах в пищеварительный тракт, магний может не усваиваться должным образом именно из-за недостатка пиридоксина. По этой причине препараты магния часто прописывают с параллельным назначением витамина В6, а нередко даже используют готовые средства, содержащие оба компонента (пример – популярный сегодня препарат Магне В6).

Продукты богатые витамином в6

Так же, как и витамины, магний можно получать из натуральных продуктов. Особенно много его в рисовых отрубях, миндале, кешью и сое.

Кроме того, имеются вполне доступные продукты, богатые одновременно и магнием, и витамином В6:

Если в рацион ввести достаточное количество этих продуктов, то незначительный дефицит магния в организме можно восполнить довольно быстро.

Однако если речь идёт о серьезной нехватке минерала, влекущей за собой патологические последствия, выбирать способы восполнения этого дефицита должен только врач.

К чему может приводить дефицит пиридоксина в организме?

Если витамина В6 в потребляемых продуктах питания недостаточно для обеспечения суточной потребности организма (либо витамин не усваивается в требуемых количествах), то возникает риск развития гиповитаминоза В6. Пожалуй, наиболее заметный его признак – проявление дерматита на лице, при котором начинает шелушиться кожа на бровях, около глаз и на краю волосистой части головы.

Продукты богатые витамином в6

Также о дефиците витамина В6 могут свидетельствовать следующие симптомы:

  • Стоматит;
  • Глоссит (воспаление языка);
  • Трещины на губах;
  • Бессонница;
  • Тревожность;
  • Депрессия;
  • Судороги;
  • Конъюнктивит;
  • Расстройства пищеварения.

Впрочем, следует иметь в виду, что практически все эти признаки по отдельности и в разных комбинациях могут свидетельствовать и о других заболеваниях, поэтому для точной диагностики следует обращаться к врачу.

Как составить рацион, чтобы получать витамин В6 в достаточных количествах

Для здорового человека обычный сбалансированный рацион питания позволяет полностью покрыть потребность организма в витамине В6.

Продукты богатые витамином в6

Например, чтобы получить полную суточную норму пиридоксина, взрослому человеку достаточно съедать в сутки:

  • 200 граммов ржаного хлеба (0,6 мг витамина);
  • 100 граммов ячневой крупы (0,55 мг пиридоксина);
  • 100 граммов куриной грудки (0,5 мг витамина);
  • 100 граммов скумбрии (0,8 мг пиридоксина).

С учетом того, что человек будет потреблять в небольших количествах и другие продукты, он получит дополнительные количества пиридоксина и гарантированно покроет свою потребность в витамине. А если почаще готовить десерты с грецкими орехами или салаты с оливковым маслом, то о гиповитаминозе В6 можно будет не беспокоиться вовсе.

Однако следует иметь в виду, что если недостаток витамина В6 уже возник, то нужно сначала разобраться с его причинами, и лишь затем пытаться регулировать рацион. Дело в том, что иногда гиповитаминоз развивается из-за нарушений в работе пищеварительной системы. В этом случае в организм с продуктами попадает достаточное количество витамина, но в кровь полезное вещество всосаться не может.

Очевидно, что даже увеличение в рационе питания доли продуктов, богатых пиридоксином, может в такой ситуации не помочь восполнить нарастающий в организме дефицит. Поэтому если вам кажется, что витамина В6 организму не хватает, нужно сначала проконсультироваться у врача о причинах такой нехватки (да и просто убедиться в ее наличии), а лишь затем, с учетом рекомендаций специалиста, регулировать свой рацион.

Интересное видео о продуктах с высоким содержанием витамина В6

Для чего нам нужен витамин В6 и к чему может приводить его дефицит в организме

Источники: http://www.inflora.ru/directory/vitamins-and-minerals/vitamin-b6, http://pitanieinfo.ru/vitaminy/b6, http://www.vitaminius.ru/vitamin-b6/v-kakih-produktah-soderzhitsja-vitamin-b6.php

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here