Норма потребления витамина с в сутки

    0
    964

    Суточные нормы витаминов и минералов для человека

    Норма потребления витамина с в сутки

    Существуют общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека. Мы можем получать полезные вещества из продуктов питания или специальных комплексных препаратов. В разных источниках рекомендуемые дневные дозы отдельных элементов могут немного варьироваться, поэтому в данной статье приведем усредненные наиболее распространенные данные. Вовремя пополняя запасы полезных веществ, мы обеспечиваем нормальное функционирование органов и систем организма, создаем себе нормальное самочувствие, высокую работоспособность и отличное настроение, а также существенно продлеваем молодость, защищаемся от огромного количества заболеваний и укрепляем организм в целом.

    Важнейшие витамины для человеческого организма

    Суточные нормы витаминов для здоровья

    Каждому из нас должны быть известны следующие суточные нормы важнейших водорастворимых витаминов:

    • витамин С (аскорбиновая кислота) – 70-150 мг;
    • витамин В1 (тиамин) – 2 мг;
    • витамин В2 (рибофлавин) – 2-3 мг;
    • витамин В3 (ниацин) – 20 мг;
    • витамин В5 (пантотеновая кислота) – 10 мг;
    • витамин В6 (пиридоксин) – 2 мг;
    • витамин В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;
    • витамин РР (никотиновая кислота) – 10-20 мг.

    Для водорастворимых витаминов не характерно накапливание в больших количествах, их выведение благополучно производится вместе с водой, что минимизирует вероятность образования избытка и скорее предрасполагает к гиповитаминозу. По этой причине нужно заботиться о систематическом поступлении основных полезных веществ.

    Для человеческого организма важно постоянное пополнение запасов жирорастворимых витаминов, назовем их:

    • витамин А (ретинол) – 1 мг;
    • бета-каротин – 2-6 мг;
    • витамин D (кальциферол) – 2-5 мкг;
    • витамин Е (токоферол) – 10-15 мг;
    • витамин К (филлохиноны) – 5-100 мкг.

    Для жирорастворимых витаминов предусмотрен принцип накапливания в организме, обычно эти запасы локализуются в жировой ткани и органе печени. Дисбаланс чаще представляет собой гипервитаминоз, а не дефицит.

    В питании здорового человека также должны присутствовать витаминоподобные вещества, обозначим основные наименования:

    • витамин Н (биотин) – 50-200 мкг;
    • витамин В9 (фолиевая кислота) – 50 мкг-1 мг;
    • биофлавоноиды – 20-50 мг;
    • витамин В10 (парааминобензойная кислота) – 50 мг;
    • витамин В8 (инозит) – 500 мг.

    Интересные факты на тему витаминов

    Как видно из представленных в этой статье списков, общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека невелики, несмотря на это хроническая нехватка полезных веществ вызывает серьезнейшие негативные изменения в организме. Поскольку наше тело неспособно самостоятельно производить большинство важных витаминов, необходимо своевременно и в достаточных количествах поставлять их вместе с едой или препаратами. Необходимо уточнить, что есть витамины, которые могут самопроизвольно образовываться в организме, к таковым относят:

    • витамин D – вещество появляется в нашем кожном покрове под действием ультрафиолетовых лучей;
    • витамин А – вещество синтезируется из других веществ-предшественников, выделяемых из продуктов питания;
    • ниацин – вещество выделяется благодаря наличию аминокислоты под названием триптофан;
    • известно, что внушительные дозы витаминов В3 и К производит бактериальная микрофлора, живущая в толстом кишечнике.

    Неправильно питающиеся люди нередко сталкиваются с патологическими состояниями в связи с гипервитаминозом – избытком витаминов, гиповитаминозом – недостатком витаминов или авитаминозом – отсутствием определенных витаминов.

    Норма потребления витамина с в сутки

    Суточные нормы витаминов и минералов: можно получить из полезных продуктов питания и специальных комплексных препаратов

    Важнейшие минералы для человеческого организма

    Суточные нормы биологически значимых элементов для здоровья

    Вместе с пищей или витаминными комплексами в норме ежедневно нужно принимать следующие дозы минералов:

    • бор – 2-5 мг;
    • бром – 0.8 мг;
    • ванадий – 20-30 мг;
    • железо – 10-30 мг;
    • йод – 150-200 мкг;
    • калий – 1-2 г;
    • кальций – 800-1250 мг;
    • кремний – 20-30 мг;
    • магний – 300-800 мг;
    • марганец – 2-5 мг;
    • медь – 1-2 мг;
    • молибден – 50-100 мкг;
    • натрий – 4-5 г;
    • селен – 50-70 мкг;
    • сера – 500-1000 мг;
    • фосфор – 400-1200 мг;
    • фтор – 2-4 мг;
    • хлор – 4-5 г;
    • хром – 50 мкг;
    • цинк – 10-25 мг.

    Интересные факты на тему биологически значимых элементов

    Выделяют несколько основных причин, провоцирующих нехватку минеральных веществ в человеческом организме, а именно это:

    • неправильный подход к питанию (скудное или однообразное меню);
    • потребление некачественной воды;
    • отравление любым алкоголем;
    • проживание в неблагоприятном регионе с геологической точки зрения;
    • утрата важных минеральных веществ ввиду кровотечения, на фоне язвенного колита или болезни Крона;
    • побочный эффект лекарственных препаратов, подразумевающий связывание или нейтрализацию микроэлементов.

    Помимо перечисленных витаминов и биологически значимых веществ, организму требуется ряд жиров, а именно: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота (подвиды омега-3 кислот) – по 1 г; и элемент лецитин – 3г.

    Любому из нас полезно изучить и запомнить суточные нормы витаминов и минералов для человека с целью разработки правильной системы питания, в соответствии с индивидуальными потребностями собственного организма.

    Суточная норма витамина C для организма

    Витамин C – вещество, необходимое для полноценного функционирования организма. Он участвует в важнейших процессах, протекающих в нашем теле, поэтому необходим всем, от мала до велика. Большинство из нас, когда слышит словосочетание «Витамин С», представляет себе яркий, сочный и кислый лимон, но на самом деле, этот цитрус далеко не рекордсмен по содержанию аскорбиновой кислоты. Очень важно включать в свой рацион фрукты и овощи, содержащие витамин C, но при его недостатке в организме, все-таки необходимо принимать это вещество, содержащееся в витаминных или поливитаминных комплексах. Чтобы не навредить организму избытком или недостатком «аскорбинки», нужно знать, какова суточная норма потребления витамина C.

    Норма потребления витамина с в сутки

    Польза витамина C для здоровья

    Перед тем, как выяснить норму витамина C в сутки для женщин и мужчин, узнаем, для чего вообще он нужен, и так ли не заменим.

    Витамин C принимает участие во многих процессах жизнедеятельности человеческого организма, он препятствует старению клеток, повышает упругость кожи и помогает укреплять кости.

    Витамин C является сильным антиоксидантом, он борется с процессами окисления в организме человека. Недостаток коллагена, в который входит данный витамин, способен привести к неприятным проблемам, связанным не только со здоровьем, но и красотой и внешностью. При недостатке аскорбиновой кислоты в организме возникают морщины, кости и зубы становятся хрупкими, их становится довольно легко сломать. Раньше при нехватке в организме человека витамина C появлялась большая вероятность опасного заболевания – цинги. Особенно ей подвержены были моряки, пускавшиеся в дальние плавания. Лишь в XX веке, когда было доказано, что болезнь вызывается именно сильнейшим недостатком витамина C в рационе, колличество пострадавших от нее начало уменьшаться. Поэтому сейчас, в отдаленных или скудных на растительность районах, продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, являются практически основой рациона.

    Норма потребления витамина с в сутки

    При недостатке в организме витамина C ослабевает иммунитет, что приводит к частым болезням. Важнейшие гормоны серотонин и норадреналин, необходимые для борьбы с разного рода воспалениями, вырабатываются при участии витамина C.

    Железо, необходимое для поддержания уровня гемоглобина, хорошо усваивается при содействии аскорбиновой кислоты. Поэтому гиповитаминоз витамина C может привести к слабости, болезненным ощущениям, бессоннице.

    Норма витамина C для человека в день

    Дневная норма витамина Ц зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия беременности, от состояния организма. Например, людям, которые регулярно курят, аскорбиновой кислоты требуется больше чем некурящим.

    В этой статье мы рассмотрим суточную норму употребления витамина C для всех возрастов, ведь как мы уже сказали, норма в день аскорбиновой кислоты для разных групп людей разная. В среднем, человеку требуется около 80 мг витамина C в сутки. В терапевтических целях употребление данного витамина возрастает в несколько раз.

    Суточная норма потребления витамина C для женщин

    Норма потребления витамина с в сутки

    Женщины, которым не хватает в организме аскорбиновой кислоты, быстро утомляются, испытывают слабость и вялость. Сильная ломкость волос, кровоточивость десен, воспаления и высыпания на коже – эти симптомы гиповитаминоза особенно характерны для слабого пола. Суточная норма витамина C для женщин составляет примерно 80 миллиграмм. Этого достаточно, чтобы поддерживать здоровье и красоту женщины. Дамы, принимающие контрацептивы, должны повысить употребляемую дозу аскорбиновой кислоты в сутки. В период беременности суточная норма витамина C для женщины составляет 85 мг. А в период лактации норма может превышать и 100 мг.

    Норма для сильного пола

    Суточная норма витамина C для мужчины составляет 70-100 мг. Недостаток аскорбиновой кислоты в мужском организме может привести к уменьшению плотности сперматозоидов, особенно это касается курящих представителей сильного пола. При регулярном получении суточной нормы этого витамина, способность к зачатию восстанавливается, если проблемы в сфере были вызваны гиповитаминозом. Суточная норма витамина C для мужчин во время болезни (простуды) – 200 мг. Если при этом мужчина курит, то 400 мг.

    Аскорбиновую кислоту для профилактики простуды, или уже зараженным людям, полезно принимать и женщинам, и мужчинам. Это облегчит симптомы и ускорит выздоровление.

    Дневная норма витамина C в продуктах

    Норма потребления витамина с в сутки

    Принято считать, что норма витамина Ц содержится в цитрусовых: лимоне, апельсине и грейпфруте. Но это далеко не так. Настоящим рекордсменом по содержанию витамина C является шиповник. В 100 граммах плода этого растения 600 мг аскорбиновой кислоты! Поэтому шиповник полезен при простудных заболеваниях. проблемах с кожей и волосами, заболеваниях ЖКТ и т.д.

    100 грамм болгарского перца содержит 300 мг витамина Ц. Из овощей и фруктов (ягод) даже больше средней суточной норм витамина C содержат: черная смородина, облепиха, капуста белокочанная, жимолость, хрен, укроп. Эта норма подойдет для людей, которые болеют или хотят поддержать иммунитет в период простуд. Примерная суточная норма витамина C для человека в продуктах содержится в калине, киви, рябине, апельсине, цветной капусте, чесноке, лимоне, апельсине, черемше, шпинате, землянике, щавеле, мандарине, грейпфруте. Картофель, зеленый горошек, репчатый лук, брусника и томаты содержат меньше суточной нормы витамина Ц на 100 грамм, но тоже очень полезны. Необходимо помнить, что при жарке или варке продуктов, большая часть витамина C разрушается. Поэтому, если хотите с пользой для здоровья полакомиться, например, картошечкой, то ее следует запечь прямо в шкурке.

    Мясо практически не содержит в своем составе аскорбиновую кислоту. Исключение составляют субпродукты, но и в них содержание витамина Ц совсем незначительно. Если в вашем рационе сильный дефицит аскорбиновой кислоты, лучше к продуктам его, содержащим добавить аптечный витаминный комплекс. Так вам не нужно будет подсчитывать с точностью до миллиграмма, сколько вы употребили аскорбинки в сутки, и сколько еще нужно.

    При формировании своего рациона нужно следить, чтобы не было гиповитаминоза или передозировки витамина C.

    Передозировка

    К чему приводит гиповитаминоз аскорбиновой кислоты в организме человека, мы говорили. Но не менее опасно превышение суточной нормы витамина C. 200000 мг – очень сильное превышение. Нужно следить и за тем, чтобы в организм регулярно не поступало превышенная дозировка. Конечно, употребить 200 грамм витамина C в сутки с пищей практически невозможно. Но максимальную норму в 600 мг (напомним, это норма курильщиков мужского пола, болеющих, например, простудой) превышать не стоит. Придерживаться нужно описанной выше нормы в 70-100 мг для взрослых.

    Последствия гипервитаминоза довольно неприятны. Это аллергические реакции, камни в мочевом пузыре, чувство усталости, и даже более серьезные проблемы.

    Кроме того, принимать за один раз суточную дозу витамина C не рекомендуется. Лучше, чтобы дневная норма поступала за 3 раза. Таким образом витамин лучше усвоится и принесет максимум пользы.

    Норма потребления витамина с в сутки

    Избавьтесь быстро от боли в суставах и спине

    НЕДОРОГОЕ средство от боли в суставах и спине превзошло по результативности абсолютно ВСЕ дорогостоящие аналоги в 2-3 раза.
    Узнайте как победить ноющую боль в суставах. Читать далее >>

    Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода.

    Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.

    Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения.

    Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к

    возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.

    ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.

    Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце.

    Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,

    участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.

    Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность,

    подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

    Витамин В2 – рибофлавин

    Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба,

    говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп.

    Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти.

    Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.

    Витамин В3 или РР или ниацин

    В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.

    Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.

    Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,

    бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.

    Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат.

    Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с

    растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.

    Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота”

    Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток

    Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в

    формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы.

    У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.

    Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и

    лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца.

    Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания

    энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов.

    Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,

    боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.

    Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые.

    Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке

    вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов.

    Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.

    Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина.

    Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической

    Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес.

    (без магния не усваивается)

    Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,

    салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В

    твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,

    мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.

    Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует

    работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует

    правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.

    Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и

    разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме

    проявляется в ломкости костей и образовании шишек

    и наростов на костях.

    Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.

    Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйте здравомыслие .

    В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа.

    приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии — расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

    15 мг для женщин, 10 мг для мужчин

    Норма потребления витамина с в сутки

    . термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» — от латинского vita — жизнь и английского amine — амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».

    . молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.

    . людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.

    . за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины — мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.

    . малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?

    . прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?

    . если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?

    . различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин. который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?

    . аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?

    . оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 — фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.

    . витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.

    . витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.

    Источники: http://mixfacts.ru/articles/суточные-нормы-витаминов-и-минералов-для-человека, http://www.sportobzor.ru/vitaminy-i-mineraly/sutochnaya-norma-vitamina-c-dlya-organizma.html, http://www.prekrasana.ru/zdorovie/305-sutochnaya-norma-vitaminov

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here